Türkgün Beslenme ve Diyet Aralıklı oruç nedir? Faydaları ve bilimsel gerçekler

Aralıklı oruç nedir? Faydaları ve bilimsel gerçekler

Son yıllarda sağlıklı beslenme ve kilo kontrolü denince ilk akla gelen yöntemlerden biri de “aralıklı oruç” ya da bilinen adıyla “intermittent fasting” (IF) oldu. Peki bu yöntem neden bu kadar popülerleşti? Sadece kilo vermek için mi yapılır? Bilimsel olarak arkasında yatan mekanizmalar neler? Tüm detaylar...

MUHABİR: Tülin Küre

1. Aralıklı Oruç Nedir?

Aralıklı oruç, ne yediğinizden çok ne zaman yediğinize odaklanan bir beslenme modelidir. Temel prensibi, günün belirli saatlerinde yemek yemek ve geri kalan sürede oruç tutmaktır.

En yaygın yöntemler şunlardır:

16/8 yöntemi: Günde 16 saat aç kalıp, 8 saatlik bir aralıkta yemek yemek (örneğin 12:00–20:00 arası).

5:2 diyeti: Haftada 5 gün normal beslenip, 2 gün kalori sınırlaması (kadınlar için 500 kalori, erkekler için 600).

24 saat oruç: Haftada 1–2 gün hiç yemek yemeyip sadece sıvı tüketimiyle geçirilen oruç günleri.

2. Aralıklı Oruç Ne İşe Yarar?

İnsülin Duyarlılığı Artar: Vücut, yemek yemedikçe insülin hormonuna karşı daha hassas hale gelir. Bu da yağ yakımını kolaylaştırır.
Hücre Onarımı Başlar: Oruç sürecinde “otofoji” adı verilen bir mekanizma devreye girer. Hücreler kendi kendini temizleyerek yenilenir.
Beyin Fonksiyonlarını Destekler: Aralıklı oruç, BDNF adlı beyin kaynaklı nörotrofik faktörü artırır. Bu da hafıza, öğrenme ve ruh hali üzerinde olumlu etki yaratır.

3. Kilo Vermeye Yardımcı Olur mu?

Evet, birçok çalışmada aralıklı orucun yağ kaybını desteklediği ve bazal metabolizma hızını düşürmeden kilo kaybı sağladığı gözlemlenmiştir.

  •  Özellikle göbek çevresindeki yağlanmayı azaltmada etkilidir çünkü insülin seviyeleri düşük kaldıkça yağ depolarına ulaşmak kolaylaşır.

Ancak bu yöntemde de porsiyon kontrolü ve kaliteli beslenme alışkanlıkları elzemdir. Aç kaldıktan sonra “abur cuburla ödüllendirme” etkisi ters sonuç doğurabilir.

4. Kimler İçin Uygun Değildir?

Her ne kadar etkili bir yöntem olsa da aralıklı oruç herkes için uygun olmayabilir:

  •  Diyabet hastaları
  • Düşük tansiyonu olanlar
  • Gebe ve emziren kadınlar
  • Yeme bozukluğu geçmişi olan bireyler

Bu kişiler mutlaka doktor gözetiminde bu tür bir programa başlamalıdır.

5. Oruç Sürecinde Neler Tüketilir?

  • Su 
  • Şekersiz bitki çayları
  • Siyah kahve (şekersiz ve kremasız)
  • Maden suyu
  •  

 Sütlü içecekler, meyve suları, şekersiz bile olsa tatlandırıcılı içecekler orucu bozar.
 Sakız bile bazı kişilerde insülin tepkisini tetikleyebilir.

6. Oruç Sonrası İlk Öğün Nasıl Olmalı?

Oruç sonlandığında, mideye bir anda yüklenmek doğru değildir. Hafif, dengeli ve lif açısından zengin öğünler tercih edilmelidir:

 Örnek: Izgara tavuk + bol yeşillikli salata + az yağlı yoğurt
 Ara öğün olarak: bir avuç çiğ badem ve 1 küçük muz

7. Bilimsel Araştırmalar Ne Diyor?

Harvard Tıp Fakültesi’ne göre aralıklı oruç; inflamasyonu azaltır, hücresel yaşlanmayı yavaşlatır.

Journal of Clinical Endocrinology dergisi, IF’nin açlık hormonları üzerinde dengeleyici etkisi olduğunu ve insülin direncine karşı koruyucu işlev gördüğünü belirtiyor.

Nature Communications’da yayımlanan bir araştırma ise otofojinin kanser hücrelerine karşı direnç sağladığını ortaya koydu.

8. Motivasyon ve Sürdürülebilirlik

Aralıklı orucu kalıcı bir alışkanlık haline getirmek istiyorsan:

  •  Günlük yemek saatlerini sabit tut
  • Öğünlerini önceden planla
  • Açlık saatlerini uyku sürenle dengele
  •  Destekleyici bir çevre oluştur (aynı programı yapan bir arkadaş gibi)

 

Yorumlar
* Bu içerik ile ilgili yorum yok, ilk yorumu siz yazın, tartışalım *
Türkgün Futbol Kayserispor Yardımcı Antrenörü Fevzi Layiç: “İmkanlar ölçüsünde transfer yapacağız”

Kayserispor Yardımcı Antrenörü Fevzi Layiç: “İmkanlar ölçüsünde transfer yapacağız”

Kayserispor Yardımcı Antrenörü Fevzi Layiç, Bodrum FK ile 1-1 berabere biten maçın ardından yaptığı açıklamada, Süper Lig'de kalmayı başardıkları için mutlu olduklarını söyledi. Layiç, önümüzdeki sezonun hedeflerine değinirken, “Her takım her sene imkanı ölçüsünde transfer yapıyor. Biz de yapacağız” ifadelerini kullandı.

KAYNAK: İHA

Süper Lig’in 37. haftasında Kayserispor, sahasında Bodrum FK ile 1-1 berabere kalarak ligde kalmayı garantiledi. Maç sonrası düzenlenen basın toplantısında konuşan Kayserispor Yardımcı Antrenörü Fevzi Layiç, sezon değerlendirmesinde bulundu ve gelecek planlarına dair açıklamalarda bulundu.

“Çok yoğun bir 15 hafta geçirdik”

Layiç, sezonun özellikle ikinci yarısının zorlu geçtiğini belirterek, şu sözleri kullandı:

“Ligin son maçı geçen hafta itibarıyla ligi bitirdik çok şükür. Çok yoğun bir 15 hafta geçirdik hepimiz. Biliyorsunuz yakından takip ediyorsunuz. Bu süreçte tabii önce teşekkür edilmesi gereken insanlar var. Özellikle Sayın Başkanımız, daha sonra milletvekilimiz Baki Bey. Yönetim kurulumuz gerçekten bize sadece oyuncularla ilgilenecek bir ortam hazırladılar.”

“Yeni hedeflere doğru gitmek istiyoruz”

Transfer yasağının kaldırılması halinde gelecek sezon için daha güçlü bir takım kurmak istediklerini vurgulayan Layiç, şu ifadeleri kullandı:

“Bu seneyi bitirdik. Ama hedefimiz inşallah yönetim kurulumuzla beraber önümüzdeki senenin sıkıntılarını, iki yıldır süren transfer yasağını çözerek Kayseri'ye ve Kayseri halkına yakışır bir takım oluşturarak yeni hedeflere doğru gitmek.”

“Her takım imkanları ölçüsünde transfer yapar, biz de yapacağız”

Transfer süreciyle ilgili gelen soruya yanıt veren Layiç, şu değerlendirmede bulundu:

“Çok kolay cevap verilecek şeyler değil. Kulüp politikası var. Ayrıca bizim teknik ekibin hocanın görüşünde olacak. Sözleşmesi biten oyuncular var. Devam eden arkadaşlarımız var. Tabii bu noktada mutlaka transfere ihtiyacımız olacak, bir oyuncu gelecektir. Aşağı yukarı 4 yıldır sürekli beraber oynayan bir oyuncu grubu var. Bu bir yerde avantajlı oluyor ama bazı dezavantajları da var. Dolayısıyla şimdi ben başkanın sözünün üstüne bir şey söylemem doğru olmaz ama her takım her sene imkanı ölçüsünde transfer yapıyor. Biz de yapacağız.”

“Ayrılacak oyuncular da olacaktır”

Kadroda değişimlerin olabileceğini belirten Layiç, sözlerini şöyle tamamladı:

“Mutlaka ayrılacak oyuncular da olacaktır. Ama bununla ilgili herhangi bir istişaremiz hocalar olarak yönetimle yaptık.”

Yorumlar
* Bu içerik ile ilgili yorum yok, ilk yorumu siz yazın, tartışalım *