Sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanmak ve yüksek tansiyonu kontrol altına almak isteyenler için DASH diyeti son yılların en popüler diyetlerinden biri haline gelmiştir. Amerikan Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü tarafından geliştirilen bu beslenme programı, özellikle hipertansiyon (yüksek tansiyon) hastaları için önerilen bir diyet planıdır. Peki, DASH diyeti nedir, nasıl yapılır ve hangi yiyecekleri içerir? İşte detaylar...
DASH Diyeti Nedir?
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) yani "Hipertansiyonu Durdurmak İçin Diyet Yaklaşımları" anlamına gelir. Tansiyonu dengelemek, kalp sağlığını korumak ve kilo kontrolü sağlamak amacıyla geliştirilmiştir.
Bu diyetin temelinde:
- Düşük tuz ve sodyum tüketimi,
- Sebze, meyve ve tam tahılların artırılması,
- Sağlıklı protein kaynaklarının tercih edilmesi,
- Şekerli ve işlenmiş gıdalardan uzak durulması bulunur.
DASH Diyeti Nasıl Yapılır?
DASH diyeti, besin gruplarının dengeli tüketilmesini esas alır. Günlük önerilen porsiyon miktarları şunlardır:
- Sebzeler: 4-5 porsiyon
- Meyveler: 4-5 porsiyon
- Tam tahıllar: 6-8 porsiyon
- Az yağlı süt ürünleri: 2-3 porsiyon
- Yağsız et, tavuk veya balık: 2 veya daha az porsiyon
- Kuruyemiş, tohumlar ve baklagiller: Haftada 4-5 porsiyon
- Yağ ve sağlıklı yağ kaynakları: Günlük 2-3 porsiyon
- Tuz ve sodyum: Günlük 2.300 mg (yaklaşık 1 çay kaşığı) ile sınırlandırılmalıdır.
DASH Diyetinde Tüketilmesi Gereken Besinler
- Sebze ve meyveler: Ispanak, brokoli, havuç, elma, muz, portakal
- Tam tahıllar: Kepekli ekmek, esmer pirinç, yulaf ezmesi
- Protein kaynakları: Derisiz tavuk, balık, yumurta, baklagiller
- Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı, avokado, ceviz, badem
- Düşük yağlı süt ürünleri: Yoğurt, süt, peynir
DASH Diyetinde Uzak Durulması Gereken Besinler
- Aşırı tuz içeren işlenmiş gıdalar (hazır çorbalar, paketli atıştırmalıklar)
- Şekerli içecekler ve tatlılar
- Kırmızı et ve işlenmiş et ürünleri (sucuk, salam, sosis)
- Doymuş ve trans yağ içeren yiyecekler (fast food, margarin)
DASH Diyetinin Faydaları
- Yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı olur.
- Kalp hastalığı riskini azaltır.
- Sağlıklı kilo kaybını destekler.
- Tip 2 diyabet riskini düşürebilir.
- Böbrek sağlığını korur ve ödem oluşumunu engelleyebilir.
