Yürümek, A noktasından B noktasına gitmenin bir yolu olmaktan çok daha fazlasıdır; odaklanmanızı ve üretkenliğinizi artırırken fiziksel ve zihinsel sağlığı iyileştirebilen erişilebilir, keyifli bir hareket şeklidir.
Günde 10.000 adım hedefinden sıkça bahsediliyor olsa da, günlük yürüyüşlerin faydalarından yararlanmak için belirli sayıda adım hedeflemek gerekli değildir. Aslında, 15 dakikalık bir yürüyüş bile monoton ve hareketsiz bir günü sona erdirmeye, kan akışını hızlandırmaya, sağlığınızı artırmaya ve yapılacak işlerinizi halletmenize yardımcı olabilir.
İşte 15 dakikalık bir yürüyüşün sağlığınıza faydaları;
RUH HALİNİZİ İYİLEŞTİRİR
Yürüyüş birçok açıdan zihinsel sağlığınız için bir oldukça faydalıdır. Yürürken ve sonrasında meydana gelen kan akışının artması, kan basıncının düzenlenmesi, hormon salınımı ve kan şekeri kontrolü gibi fizyolojik süreçlerin tümü genel ruh halinizi ve zihinsel sağlığınızı iyileştirir.
Birçok çalışma, her gün, 15 dakika bile olsa yürümenin sağlığınızı önemli ölçüde etkileyebileceğini, depresyonu, kaygıyı ve stresi azaltabileceğini ve özgüveninizi artırabileceğini göstermiştir.
Fitness eğitmeni Tony Horton, zihinsel sağlığı üzerinde yürümenin faydalarını ilk elden deneyimlediğini söylüyor. "Modumun düşük olduğu bir gün geçirdiğimde, dışarı çıkmak ve en az 15 dakika yürümek enerji seviyemi ve genel ruh halimi anında artırıyor" diyor. Horton, endorfin seviyenizi artırmak, stres seviyenizi azaltmak ve ruh halinizi iyileştirmek için rutininize yürüyüş eklemenizi öneriyor.
Performans ve Hareket Uzmanı Rebecca Stewart'a göre kötü bir gün geçiriyorsanız, evin etrafında kısa bir yürüyüş yapmak ruh halinizi iyileştirmenize yardımcı olabilir. "Yürümek beyninizdeki kan akışını ve oksijeni arttırır, bu da sizi daha mutlu eden kimyasallar olan serotonin ve endorfin salgılar" diyor. Serotonin ruh halinizi dengeler ve endorfinler stresi ve acıyı azaltır.
Yürüyüş rutininizi açık havada yaparak daha da önemli faydalardan yararlanabilirsiniz. Yeşil alanlarda yürümek, depresyon semptomlarını azaltarak benzersiz faydalar sağlar. Stewart, "Mevsimsel duygulanım bozukluğu ve majör depresif belirtilerle savaşmak için güneşten biraz D vitamini almanız da oldukça etkilidir" diye ekliyor.
International Journal of Psychophysiology dergisinde yayınlanan araştırmaya göre doğada vakit geçirmenin, sakinleştirici manzaralar karşısında yürümenin veya yürürken çevrenize daha fazla dikkat etmenin, kapalı alanda egzersiz yapmaktan çok daha etkili bir şekilde psikolojik durumunuzu iyileştirdiği gösterilmiştir.
Bu araştırma, birçok insanın 15 dakikadan daha kısa sürede başarabildiği, seçtiğiniz hızda 400 metre kadar kısa bir yürüyüş yaparak bu etkileri hissedebileceğinizi ortaya çıkardı.
KALP SAĞLIĞINI İYİLEŞTİRİR
15 dakikalık tempolu bir yürüyüş kalp sağlığınızı iyileştirir. Stewart, " Yürüyüş bir egzersiz şeklidir; kalp atış hızınızı ve oksijen tüketiminizi artırır ve zamanla bu, kan basıncını ve kolesterolü düşürüp kan akışını artırarak kardiyovasküler hastalık riskinizi azaltır" diye açıklıyor.
Horton, kan basıncını, kolesterolü ve enerji seviyelerini iyileştirmek için her gün yürümenizi ve kalp atış hızınızı artırmanızı öneriyor. "Tüm bu unsurlar kalp sağlığı için hayati öneme sahiptir ve bu hepimizin farkında olması gereken bir şeydir. Kalplerini sağlıklı tutmaya ve stres seviyelerini düşük tutmaya yardımcı olmak için yaşlı danışanlarımı her zaman günde en az 15-30 dakika yürüyüş yapmaya teşvik ediyorum. " diyor.
KALORİ YAKMANIZI SAĞLAR VE KİLO YÖNETİMİNE KATKIDA BULUNUR
Yürüme gibi fiziksel aktiviteler kalori yakar ve bu da kilo kontrolüne yardımcı olur. Daha önce yüksek yoğunluklu veya aşırı egzersiz yapmanın sağlıklı kilo vermenin veya korumanın tek yolu olduğunu düşünüyorsanız, durumun böyle olmadığını öğrenmek sizi rahatlatabilir. Kilo yönetimi, kendinizi çok fazla zorlamamak ve yorgunluk, gerginlik ve aşırı antrenman belirtileri oluşturmamak da dahil olmak üzere tamamen denge ile ilgilidir.
"Kalori yakmak ve kilo hedeflerinize ulaşmak için ağır sporlar yapmak gerektiği yaygın bir yanılgıdır; yürümenin de kilo vermede bir o kadar faydası vardır ve düşük etkili bir seçenektir. Özellikle de hızlı bir tempoda ve yokuş yürümek aşırı kilolardan kurtulmanın harika bir yoludur. " diye açıklıyor Horton.
Antrenör ve bütünsel vücut koçu Gina Newton, yürümenin başka pek çok faydası olduğu için danışanlarının sadece kalori yakma veya kilo kontrolüne yoğunlaşmamasını istediğini söylüyor.
15 dakikalık hızlı bir yürüyüşle beyninize giden kan akışını hızlandırmak, kan şekeri düzeylerini dengelemek ve iyi hissettiren hormonları artırmak, gün içinde yaratıcılığınız ve üretkenliğiniz üzerinde gözle görülür bir etki yaratabilir.
Newton, "Bu, yürümenin en sevdiğim faydalarından biri, özellikle de elektronik aletlerden ve müzikten uzak olduğunda" diyor. "Beynimize dinlenme alanı vermek, dışarıda yürümenin en iyi faydalarından biridir.
Kendinizi stresli, yorgun veya "sıkışmış" hissediyorsanız, rutininizi değiştirmek için yürümekten faydalanabilirsiniz. Stewart, "Egzersiz, beyindeki norepinefrini artırarak kendinizi daha uyanık ve odaklanmış hissetmenizi sağlar ve kortizolü azaltarak daha rahat ve daha az gergin hissetmenize yardımcı olur" diye açıklıyor.
Araştırmalar ayrıca yürümenin bilişsel işlevi ve sinir ağları arasındaki bağlantıları iyileştirdiğini gösteriyor. Bu sadece kısa vadede size yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda yaşamın ilerleyen dönemlerinde bilişsel gerilemenin önlenmesine de yardımcı olabilir.
Özellikle doğada 15 dakika yürümek, kapalı mekanda sıkışıp kalmanın getirdiği can sıkıntısını ve monotonluğu ortadan kaldırmaya yardımcı olur.
Araştırmalar, açık hava etkinliklerinin odaklanmayı ve dikkati artırdığını, üretkenliğinizi ve yaratıcılığınızı artırdığını gösteriyor. Dışarıda yürümek halsizliği ve zihinsel yorgunluğu azaltır.
"Genellikle insanlar yürüyüşe 15 dakika ayırmak istemezler çünkü buna değmeyeceğini düşünürler ama kendinizi sıkışmış hissediyorsanız, vücudunuz gergin ve zırhlı hissediyorsa, yürüyüşe çıkın ve gelen enerji ve yaratıcılığı fark edeceksiniz" diyor Newton.
KAS VE KEMİKLERİ GÜÇLENDİRİR
Yürümek aynı zamanda ağırlık taşımanızı sağlayan bir egzersizdir, bu nedenle 15 dakikalık bir yürüyüşe çıkmak, yaşlandıkça önemi giderek artan kemik yoğunluğunuzun ve sağlığınızın iyileşmesine katkıda bulunabilir.
Yürümeyi kuvvet antrenmanıyla birleştirmek özellikle etkilidir. Güçlü, sağlıklı kemikler ve kaslar, düşmelere ve kırılmalara yol açabilen osteoporoz gibi kemik yoğunluğu durumlarına yakalanma riskinizi azaltır.
Horton'a göre günlük rutininize 15-30 dakikalık bir yürüyüş eklemek, özellikle yaşlandıkça sağlıklı kemik yoğunluğunun ve kas gücünün korunmasına yardımcı olacaktır. Yürümek aynı zamanda yaralanmalara yol açabilecek kazaları önlemek için gerekli olan koordinasyon ve dengeyi de artırır. "Gücü korumak ve yoğunluk kaybını önlemek için kemik ve kas sağlığına öncelik vermek ilk akla gelen şey olmalıdır" diye ekliyor.
