Izgara ve Kızartma Izgara ve kızartma, birbirine benzer yöntemlerdir. İki pişirme yönteminde de, yemeğe çok yüksek sıcaklıkta kuru ısı uygulanır. Özellikle yağlı balıklar bu yöntemle, hiç yağ eklenmeden hızlıca pişirilebilir. Ancak, hem ızgara hem de kızartmanın heterosiklik aminler (HA'lar) ve polisiklik aromatik hidrokarbonlar (PAH'lar) adı verilen bazı zararlı bileşiklerin oluşumuna neden olduğu bilinmektedir. Izgara ve kızartma, AGE'ler adı verilen bileşiklerin oluşumuna da yol açabilir. Bu bileşikler, kalp hastalığı ve diyabet gibi bir dizi hastalıkla ilişkilendirilmiştir. Bu bileşiklere maruz kalmamak için, yemeğinizi açık alevde pişirmekten kaçının. Pişirme süresini kısa tutun ve balığı ızgara yapmadan önce marine edin.
Tavada Kızartma ve Derin Yağda Kızartma Bu iki yöntem, balığın yüksek sıcaklıkta pişmesini sağlar. Derin yağda kızartma, balığı büyük miktarda yağa batırmayı içerir. Tavada kızartma yönteminde ise, genelde yapışmaz yüzeyli tavalar kullanılır ve çok az miktarda yağ kullanılır. Kızartma esnasında balık, yağın bir kısmını emer ve kalorisi yükselir. Özellikle yağsız balıklar, yağlı balıklara göre daha fazla yağ emme eğilimindedir. Kızartma sırasındaki yüksek sıcaklıklar ayrıca balıktaki sağlıklı omega-3 yağ asitlerine diğer pişirme yöntemlerinden daha fazla zarar verir. Genel olarak tavada kızartma, derin yağda kızartmaya göre daha sağlıklı kabul edilir. Ayrıca kızartma için, zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar tercih edilmelidir.
Haşlama ve Buharda Pişirme Haşlama ve buharda pişirme yönteminde, su kullanılır. Buharda pişirme, özel bir tencerede yapılır ve buharlaştırılmış su kullanılır. Haşlama ve buhar yöntemlerinde, balığa yağ eklenmez. Bu da balığın kalorisinin aynı kalmasını sağlar. Ayrıca iki yöntemde de, balık diğer yöntemlere göre daha düşük sıcaklıklarda pişirilir. Böylece besin maddeleri korunur ve zararlı kimyasalların oluşumu en aza indirilir. Pişirme işleminde yağ kullanılmaması ve daha düşük sıcaklıklar tercih edilmesi, haşlama ve buharda pişirme yöntemlerinin daha sağlıklı olduğunu gösterir.
Mikrodalga Fırında Pişirme Mikrodalga fırın, enerji dalgalarını kullanarak yemeklerin pişmesini sağlar. Bazı insanlar mikrodalgada pişirmenin yiyeceklerdeki besinleri azaltabileceğine inandıkları için bu pişirme yöntemi tartışmalıdır. Mikrodalga hızlı ve düşük sıcaklıkta bir pişirme yöntemidir. Birçok araştırma, mikrodalgada pişirilen balıkların sağlıklı omega-3 yağ asitlerinin kaybını önlemeye yardımcı olabileceğini bulmuştur.
Fırında Pişirme Fırında pişirme, balığın içeriğinde bulunan D vitaminini korumanın iyi bir yoludur. Bir çalışmada, fırınlanmış somonun tüm D vitamini içeriğini koruduğunu, kızarmış somonun ise P'sini kaybettiğini bulmuştur. Bu yüzden fırında pişirme, sağlıklı bir yol olarak kabul edilir. Ancak pişirme esnasında balığı yağa bulamak, yağ asidi seviyelerini yükseltebilir. Eğer fırında pişirme yönteminde yağ kullanacaksanız, seçiminizi zeytinyağından yana kullanın.
Vakum Altında Pişirme Sous vide olarak da bilinen bu yöntemde, yiyecekler kapalı bir poşete konur ve su banyosunda pişirilir. Vakum altında pişirme, yiyeceklerin uzun süre çok yavaş bir şekilde pişirildiği bir yöntemdir. Bu yöntem diğerlerine göre daha uzun sürse de, çok düşük bir sıcaklık kullanıldığı için çok sağlıklı yöntemlerden biridir.
Hangi Pişirme Yöntemini Seçmeliyiz? Balık başlı başına çok sağlıklı bir besindir. Pişirme süresi, pişirme yöntemi, sıcaklık ve kullanılan yağ, balığın beslenme profilini etkiler. En sağlıklı pişirme yöntemleri, sous vide, fırında pişirme, haşlama, buharda pişirme ve mikrodalgada pişirmedir. Derin yağda kızartma ise en sağlıksız pişirme yöntemi olarak görülür.
