Yağlı balıklar iyi bir omega-3 kaynağıdır, ancak faydaları nelerdir?
Omega-3 yağ asitleri nelerdir?
Omega-3 yağ asitleri, bitkilerde ve deniz yaşamında yaygın olarak bulunan yağlardır.Yağlı balıklarda iki tür bol miktarda bulunur:
Eikosapentaenoik asit (EPA): En iyi bilinen omega-3 yağ asidi olan EPA, vücudun kan pıhtılaşması ve enflamasyonu ile ilgili kimyasalları sentezlemesine açısından sağlığa faydalıdır. (prostaglandin-3, tromboksan-2 ve lökotrien-5). Balıklar EPA'yı yedikleri alglerden alırlar.
Dokosahekssaenoik asit (DHA): İnsanlarda bu omega-3 yağ asidi, spermin, retinanın, gözün bir kısmı ve beynin bir kısmı olan beyin korteksinin önemli bir parçasıdır.
DHA vücutta, özellikle beyinde, gözlerde ve kalpte bulunur. Aynı zamanda anne sütünde de bulunur.
Balık yağının faydaları
Bazı çalışmalar, balık yağı ve omega-3 yağ asidinin sağlığa yararlı olduğu sonucuna varmıştır, ancak bazıları değildir. Bir dizi koşulla ilişkilendirilmiştir.
Multipl skleroz (MS)
Balık yağlarının beyin ve sinir sistemi üzerindeki koruyucu etkileri nedeniyle multipl sklerozlu (MS) kişilere yardımcı olduğu söylenir. Ancak, en az bir çalışmada hiçbir faydalarının olmadığı sonucuna varılmıştır.
Prostat kanseri
Bir araştırma, balık yağlarının, az yağlı beslenmenin yanı sıra, prostat kanseri gelişme riskini azaltabileceğini buldu. Bununla birlikte, başka bir çalışmada daha yüksek omega-3 seviyeleri daha yüksek agresif prostat kanseri riski ile ilişkilendirilmiştir.
Ulusal Kanser Enstitüsü Dergisi'nde yayınlanan araştırmaya göre, yüksek balık yağı alımının yüksek dereceli prostat kanseri riskini yüzde 71 ve tüm prostat kanserlerini yüzde 43 artırdığını ortaya koydu.
Doğum sonrası depresyon
Hamilelikte balık yağı tüketmek, doğum sonrası depresyon riskini azaltabilir. Araştırmacılar, haftada iki veya üç kez yüksek düzeyde omega 3 içeren balık yemenin faydalı olabileceğini tavsiye ediyorlar. Protein ve mineral de sağladıklarından takviye yerine gıda kaynakları önerilmektedir.
Zihinsel yararları
2007'de gerçekleştirilen 8 haftalık bir pilot çalışma, balık yağlarının davranış sorunları olan gençlere, özellikle dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu olanlara (DEHB) yardımcı olabileceğini öne sürdü.
Çalışma, günde 8 ila 16 gram (g) EPA ve DHA tüketen çocukların, ebeveynleri ve onlarla çalışan psikiyatr tarafından değerlendirildiğinde, davranışlarında önemli gelişmeler olduğunu göstermiştir.
Hafızaya yararları
Omega-3 yağ asidi alımının, bir dergide yayınlanan araştırmaya göre, sağlıklı genç yetişkinlerde çalışma hafızasının geliştirilmesine yardımcı olabildiği söylenmiştir.
Bununla birlikte, bir başka çalışma, yüksek seviyelerde omega-3'ün yaşlı kadınlarda bilişsel azalmayı önlemediğini göstermiştir.
Kalp ve kardiyovasküler faydalar
Omega-3 yağ asitleri içeren balık yağları, zihinsel stres dönemlerinde kalbi koruyabilir.
Amerikan Fizyoloji Dergisi'nde yer alan bulgular, 1 aydan daha uzun süre balık yağı takviyesi alan kişilerin zihinsel stresli testler sırasında daha iyi kardiyovasküler fonksiyonlara sahip olduğunu ileri sürdü.
Araştırmacılar, 2012 yılında balık yağının antiinflamatuar özellikleriyle aterosklerotik lezyonları stabilize etmeye yardımcı olduğunu belirtti.
Bu arada, yaklaşık 70.000 kişiyi kapsayan 20 çalışmanın gözden geçirilmesi, balık yağı takviyelerini daha düşük kalp krizi, felç veya erken ölüm riski ile ilişkilendiren "zorlayıcı deliller" buldu.
Kalp atışlarında stentleri olan ve kan inceltici ilaçlar ve omega-3 yağ asitleri kullanan kişilerin, bir çalışmada balık yağı almayanlara göre daha düşük kalp krizi riski olduğu bulundu.
AHA, kardiyovasküler hastalık riskini azaltmak için balıkları ve özellikle yağlı balıkları haftada en az iki kez yemeyi önerir.
Alzheimer hastalığı
Uzun yıllar boyunca düzenli balık yağı tüketiminin Alzheimer hastalığının önlenmesine yardımcı olabileceği düşünülüyordu. Bununla birlikte, 2010 yılında yapılan büyük bir çalışma, balık yağlarının Alzheimer'ı önlemede plasebodan daha iyi olmadığını buldu.
Bu arada, 2007'de Nöroloji'de yayınlanan bir çalışmada, balık, omega-3 yağları, meyve ve sebzelerde yüksek bir diyetin demans ve Alzheimer riskini azalttığı bildirildi.
Görme kaybı
Araştırmacı Oftalmoloji ve Görsel Bilim dergisinde Kanadalı araştırmacılar, DHA'nın yeterli miktarda tüketilmesinin yaşa bağlı görme kaybından koruduğunu söyledi.
Epilepsi
2014'te yapılan ve Nöroloji, Nöroşirürji ve Psikiyatri Dergisi'nde yayınlanan araştırma, epilepsili kişilerin her gün düşük dozda omega-3 balık yağı tüketmeleri durumunda daha az nöbet geçirebileceğini iddia ediyor.
Şizofreni ve psikotik bozukluklar
Omega-3 yağ asitleri içeren balık yağları, psikoz riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Nature Communications'da yayınlanan bulgular, omega-3'e 12 haftalık bir müdahalenin, uzun vadeli psikotik bozukluklar riskini önemli ölçüde azalttığını göstermektedir.
Sağlıklı fetal gelişim
Omega-3 yağ asitleri, fetal bilişsel ve motor gelişimin artmasına yardımcı olabilir. 2008 yılında, bilim adamları gebeliğin son 3 ayında omega-3 tüketiminin fetüste duyusal, bilişsel ve motor gelişimini artırabildiğini buldular.
Omega-3 hangi gıdalarda bulunur?
Yağlı balık filetosu yüzde 30'a kadar yağ içerir, ancak bu rakam değişebilir. Morina gibi beyaz balıklar karaciğerde yüksek oranda yağ içerir, fakat toplamda daha az yağ içerir. Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olan yağlı balıklar arasında hamsi, ringa balığı, sardalya, somon, alabalık ve uskumru bulunur.
Omega-3 yağ asitlerinin diğer hayvansal kaynağı yumurtadır.
Omega 3 için bitkisel yağ alternatifleri
Omega-3 yağlarının tek besin kaynağı balık değildir.
-
Keten
-
Kenevir tohumu
-
Perilla yağı
-
Spirulina
-
Ceviz
-
Chia çekirdekleri
-
Turp tohumu
-
Taze fesleğen
-
Ispanak gibi yapraklı koyu yeşil sebzeler
-
Kurutulmuş tarhun
Sağlıklı ve dengeli bir diyet tüketen bir kişinin takviye kullanmasına gerek kalmamaktadır.
Balık yağının riskleri
Balık yağı ve omega 3 takviyesi alınması, bazı insanlar için risk oluşturabilir.
Omega 3 takviyeleri kanın pıhtılaşmasını etkileyebilir ve kanın pıhtılaşma koşullarını hedef alan ilaçlara müdahale edebilir.
Bazen yan etkileri, normalde geğirme, hazımsızlık veya diyare gibi küçük gastrointestinal problemleri tetikleyebilir.
Balık yağları yüksek düzeyde A ve D vitaminleri içerir. Bunların çoğu zehirli olabilir.
Balık yağı takviyesi tüketmeleri durumunda kabuklu deniz hayvanları veya balık alerjisi olanlar risk altında olabilir.
Yüksek seviyede yağlı balık tüketilmesi, okyanustaki kirletici maddelerden zehirlenme olasılığını da artırır.
Daha fazla balık yağı ve omega 3 tüketmenin sağlık açısından fayda sağlayıp sağlayamayacağı net değildir, ancak çeşitli besinler sunan bir diyetin sağlıklı olması muhtemeldir.
Takviyeleri düşünen herkes ilk önce bir sağlık kuruluşu ile kontrol etmelidir.
