Özellikle ekmek tüketmeden yapmayanlara yönelik ceviz önerisi sunan Dr. Canan Karatay, bu kuruyemişin aynı doygunluğu sağlayabileceğini, hatta ek olarak çabuk acıkmanın önüne geçebileceğini belirtiyor. Ekmek tüketiminin hızla kan şekerini düşürebileceğini ifade eden Karatay, lezzetli ve sağlıklı bir alternatif olarak ceviz yemilebileceğini paylaşıyor.
İşte saymakla bitmeyen faydalarıyla cevizin yararları...
ZENGİN ANTİOKSİDAN İÇERİR
Ceviz, diğer kuruyemişlere kıyasla daha yüksek bir antioksidan içeriğe sahiptir. Cevizin ince kabuğunda bulunan E vitamini, melatonin ve polifenoller gibi bitki bileşikleri, antioksidan özelliklerin temel kaynağını oluşturur.
2022 yılında yapılan bir araştırma, 60 yaş ve üzerindeki sağlıklı yetişkinlerde ceviz açısından zengin bir beslenme düzeninin, katılımcıların LDL (kötü) kolesterol düzeylerini azalttığını gösterdi.
OMEGA-3 BAKIMINDAN ZENGİNDİR
Ceviz, diğer kuruyemişlere kıyasla önemli ölçüde daha yüksek miktarda omega-3 yağ asitleri içerir ve bir porsiyon başına 2,5 gram omega-3 sağlar.
Ceviz ve diğer bitkilerden elde edilen omega-3 yağlarına alfa-linolenik asit (ALA) adı verilir. ALA, vücut tarafından üretilemeyen ve besinler yoluyla alınması gereken bir esansiyel yağ asididir. Ceviz gibi ALA içeren yiyecekler tüketmek, vücudun omega-3 yağ asitleri ihtiyacını karşılamasına yardımcı olabilir.
Uzmanlara göre, günlük ALA alımı erkekler için 1,6 gram, kadınlar için ise 1,1 gram olmalıdır. Bir porsiyon ceviz, bu gereksinimi karşılamak için yeterli olabilir.
Araştırmalar, beslenmede artan ALA seviyelerinin kalp hastalığı ve aritmi gibi kardiyovasküler rahatsızlık riskini azaltabileceğini öne sürmektedir.
VÜCUTTAKİ İLTİHABI AZALTIR
Oksidatif stresin sebep olduğu iltihaplanma, kalp hastalığı, 2 tip diyabet, Alzheimer hastalığı, kanser gibi birçok hastalığın temelini oluşturabilir.
Cevizde bulunan polifenoller, oksidatif stres ve iltihapla mücadelede yardımcı olabilir.
Özellikle ellagitanninler adı verilen bir polifenol alt grubu önemli olabilir.
Bağırsaklardaki yararlı bakteriler, ellagitanninleri ürolitin adı verilen bileşiklere dönüştürerek, iltihaplanmaya karşı koruma sağlama potansiyeline sahiptir.
Cevizde bulunan alfa-linolenik asit (ALA), omega-3 yağları, magnezyum ve amino asit arginin gibi bileşenler, iltihabı azaltma potansiyeline sahiptir.
BAĞIRSAK SAĞLIĞINI KORUR
Çalışmalar, bağırsaklarınızın sağlığını geliştiren bakteriler ve diğer mikropların (bağırsak mikrobiyotası) zengin olduğu durumda, sağlıklı bir bağırsak ve genel olarak iyi bir sağlık durumuna sahip olma olasılığının daha yüksek olduğunu göstermektedir.
Bağırsak mikrobiyotasının dengesiz bir yapıya sahip olması, vücutta iltihaplanma ve hastalıklara katkıda bulunarak obezite, kalp hastalığı ve kanser riskini artırabilir.
Yediğiniz besinler, mikrobiyotanızın yapısını önemli ölçüde etkileyebilir. Ceviz tüketmek, mikrobiyotanızın ve bağırsak sağlığınızın desteklenmesinin bir yolu olabilir.
2018 yılında gerçekleştirilen bir araştırmada, 194 sağlıklı yetişkin, her gün 8 hafta boyunca 43 gram ceviz tüketti. Sonuç olarak, bu dönemde ceviz yemedikleri döneme kıyasla faydalı bakterilerde bir artış gözlendi.
Bu, ceviz tüketiminin bütirat adı verilen bir yağ üreten bakterilerdeki artışı içerdiği ve bu sayede bağırsak sağlığını desteklediği anlamına geliyordu.
KANSERLE SAVAŞMADA ETKİLİDİR
Hayvanlar ve insanlar üzerinde yapılan çalışmalar, ceviz tüketmenin meme, prostat ve kolorektal kanser dahil olmak üzere bazı kanser türlerine yakalanma riskini azaltabileceğini öne sürmektedir.
Ceviz, polifenoller bakımından zengin olan ellagitannin içerir. Bazı bağırsak mikropları, bu polifenollerin ürolitin adı verilen bileşiklere dönüşmesini sağlayabilir.
Ürolitinlerin, bağırsaklarda antiinflamatuar özelliklere sahip olabileceği belirtilmiştir; bu da ceviz tüketmenin kolorektal kansere karşı koruma sağlama yolundaki bir mekanizma olabilir. Bu antiinflamatuar etkiler, aynı zamanda diğer kanserlere karşı da korunmaya yardımcı olabilir.
KİLO VERMEYİ DESTEKLER
Cevizler kalorisi yoğun olsa da, 2016'da yapılan küçük bir araştırma, vücudun cevizleri tükettiğinde, içerdikleri besinler göz önüne alındığında beklenenden %21 daha az enerji emdiğini göstermektedir.
Ayrıca, ceviz tüketmek iştah düzenlemeye yardımcı olabilir.
Obezitesi olan 10 kişiyle gerçekleştirilen iyi kontrollü bir çalışma, günde bir kez tüketilen yaklaşık 48 gram ceviz içeren smoothie'nin, katılımcıların iştahını ve açlık düzeylerini azalttığını buldu. Bu, kalori ve besin değerleri bakımından eşit olan bir plasebo içeceği ile karşılaştırıldı.
Ayrıca, ceviz içeren smoothieleri 5 gün boyunca tükettikten sonra yapılan beyin taramaları, katılımcıların beyinlerinde kek ve patates kızartması gibi oldukça çekici yiyeceklere direnmelerine yardımcı olan bir bölgede aktivasyonun arttığını gösterdi.
DİYABETİ ÖNLER
Gözlemsel çalışmalar, cevizin tip 2 diyabet riskinin düşük olmasıyla ilişkilendirilmesinin bir nedeninin, kilo kontrolüne yardımcı olması olduğunu öne sürmektedir. Aşırı kilo, yüksek kan şekeri ve tip 2 diyabet riskini artırabilir.
Ceviz tüketmek, kilo yönetimi üzerindeki etkilerinin ötesinde, kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olabilecek başka mekanizmalarla ilişkilendirilebilir.
2016 yılında gerçekleştirilen küçük bir çalışmada, tip 2 diyabetli 100 kişi, geleneksel diyabet ilaçlarını ve dengeli beslenmeyi sürdürürken, 3 ay boyunca günde 1 çorba kaşığı soğuk preslenmiş ceviz yağı tüketti.
Bu durum, açlık kan şekerinde %8'lik bir azalmaya yol açtı. Ayrıca, ceviz yağı kullananlarda hemoglobin A1C'de (3 aylık ortalama kan şekeri) yaklaşık %8'lik bir düşüş gözlendi.
Kontrol grubunda, A1C veya açlık kan şekerinde herhangi bir iyileşme gözlenmedi. Her iki grupta da kilo açısından bir değişiklik meydana gelmedi.
Başka bir ifadeyle, bazı çalışmalar diyetinize ceviz eklemenin kan şekeri seviyelerinde bir düzelme sağlayabileceğini öne sürüyor.
KAN BASINCINI DÜŞÜRÜR
Yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve felç için önemli bir risk faktörüdür. 2019 yılında yapılan küçük bir araştırma, ceviz tüketiminin yüksek tansiyona sahip bireyler de dahil olmak üzere kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini öne sürmektedir.
Ayrıca, 2019 tarihli bir araştırma incelemesinin yazarları, özellikle ceviz ve diğer kuruyemişlerin tüketimini içeren Akdeniz diyetinin etkilerini inceledi. Araştırmacılar, Akdeniz diyetini takip eden bazı bireylerde kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceği sonucuna vardılar.
Kuruyemişlerin, kalp sağlığına olumlu etkileriyle birlikte kan basıncına olan olası faydalarını düşünmek mümkündür. Kan basıncındaki küçük değişikliklerin bile kalp hastalığı riski üzerinde önemli bir etkisi olduğu düşünülmektedir.
YAŞLANMAYI ENGELLER
Yaşlandıkça, hareketliliğinizi ve bağımsızlığınızı sürdürebilmek için iyi bir fiziksel fonksiyon önemlidir. Bu hedefe ulaşmada sağlıklı beslenme alışkanlıkları da yardımcı olabilir.
Bilim insanları, 18 yaş ve üzerinde 50.000'den fazla kadının katıldığı gözlemsel bir çalışmada, en sağlıklı diyetleri uygulayan bireylerin fiziksel bozukluk riskinin %13 daha düşük olduğunu tespit etti. Ceviz, sağlıklı beslenmeye en güçlü katkıyı sağlayan besinler arasında önemli bir rol oynadı.
BEYİN FONKSİYONLARINI DESTEKLER
Ceviz kabuğunun küçük bir beyne benzemesi tesadüf olabilir, ancak araştırmalar bu cevizin gerçekten de zihinsel sağlığa olumlu katkıda bulunabileceğini göstermektedir. Hayvan ve insan çalışmaları, cevizde bulunan besinlerin ve antioksidanların serbest radikalleri azaltarak oksidatif stresi ve iltihabı azaltmaya yardımcı olabileceğini öne
2016 yılında fareler üzerinde yapılan bir araştırma, ceviz ekstraktının Parkinson hastalığının semptomlarını iyileştirebileceğini öne sürmektedir. Ek olarak, 2019 yılında insanlar üzerinde yapılan bir araştırma, depresyonlu bireylerin, ceviz ve diğer kuruyemişleri beslenmelerinin bir parçası yapmaları durumunda semptomlarda iyileşme gösterdiğini bulmuştur.
Fareler üzerinde gerçekleştirilen çalışmalar, ceviz tüketiminin hafıza, öğrenme becerileri, motor gelişim ve kaygı ile ilgili davranışlarda iyileşmeler dahil olmak üzere daha iyi beyin fonksiyonlarıyla ilişkilendirilebileceğini göstermektedir.
KANDA BULUNAN YAĞ SEVİYELERİNİ İYİLEŞTİRİR
Yüksek LDL (kötü) kolesterol ve trigliserit seviyeleri, uzun süreli artan kalp hastalığı riskiyle bağlantılıdır. Düzenli olarak ceviz tüketmenin, kolesterol düzeylerini düşürme konusunda sürekli bir etkisi olduğu gösterilmiştir.
2017 yılında sağlıklı yetişkinlerle yapılan küçük bir çalışmada, günde 43 gram ceviz tüketmenin, 8 hafta süresince ceviz tüketmeyenlere kıyasla toplam kolesterol, LDL kolesterol ve trigliseritlerde %5'lik bir azalmaya neden olduğu belirlenmiştir.
Ceviz tüketenlerde, apolipoprotein B seviyelerinde yaklaşık %6'lık bir azalma gözlemlenmiştir. Apolipoprotein B, kanındaki LDL parçacıklarının miktarını gösteren bir göstergedir. Yüksek apolipoprotein B seviyeleri, kalp hastalığı için önemli bir risk faktörüdür.
