TikTok'ta hızla yayılan ve sağlıklı yaşam arayışında olanların ilgisini çeken "30-30-30" yöntemi, son dönemde kilo vermek isteyenler arasında oldukça popüler hale geldi. Bu beslenme ve egzersiz metodu, güne proteinle başlamayı ve ardından düşük yoğunluklu bir egzersizle devam etmeyi öneriyor. Peki, bu yöntem gerçekten sağlıklı mı? 30-30-30 yöntemi nedir, nasıl uygulanır ve kilo verme sürecinde ne kadar etkili?
30-30-30 YÖNTEMİ NEDİR?
30-30-30 yöntemi, ilk olarak Tim Ferris'in 2010'da yayımlanan "The 4-Hour Body" kitabında ortaya atılmıştı. Ancak, son zamanlarda biyohacking uzmanı Gary Brecka'nın TikTok'ta paylaştığı videolar sayesinde yeniden popülerlik kazandı. Brecka'nın önerdiği bu yöntem, uyandıktan sonra ilk 30 dakika içinde 30 gram protein almayı ve ardından 30 dakika boyunca düşük yoğunluklu egzersiz yapmayı içeriyor. Bu yaklaşım, metabolizmayı hızlandırarak gün boyu daha fazla enerji yakmayı amaçlıyor.
30-30-30 YÖNTEMİNİN FAYDALARI
30-30-30 yöntemi, metabolizmayı canlandırmaya ve vücut yağını azaltmaya yardımcı olabilir. 2024 yılında Nutrition Reviews dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre, sabahları protein ağırlıklı bir kahvaltı yapmak, vücudun daha fazla kalori yakmasına ve yağsız vücut kütlesini korumasına yardımcı olabilir. Ayrıca, protein tüketimi tokluk hissini artırarak gün içinde aşırı yeme riskini de azaltır.
Sabahları şekerli yiyecekler yerine protein açısından zengin alternatifler tüketmek, kan şekeri seviyelerinin dengede kalmasına da destek olabilir. Bu da gün boyu enerjik kalmanıza ve sağlıklı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olabilir.
30-30-30 YÖNTEMİNİN POTANSİYEL RİSKLERİ
Bu yöntemin potansiyel risklerinden biri, besin çeşitliliğini sınırlama ihtimalidir. Eğer diyetinizde yeterince lif ve karbonhidrat yer almıyorsa, besin eksiklikleri yaşanabilir. Bu nedenle, protein kaynaklarının yanında sebzeler, meyveler ve tam tahıllara da yer vermek önemlidir.
Ayrıca, protein tüketimini sadece sabah saatleriyle sınırlamak yerine, gün boyunca dengeli bir şekilde yaymak daha faydalı olabilir. Bu, hem kas gelişimini destekler hem de kan şekerini düzenlemeye yardımcı olur.
30-30-30 YÖNTEMİ NASIL UYGULANIR?
İşte 30-30-30 yöntemini doğru şekilde uygulamak için adımlar:
30 Gram Protein Tüketin:
- Sabah uyandıktan sonraki ilk 30 dakika içinde 30 gram protein almayı hedefleyin. Bunun için birkaç öneri:
- Üç adet çırpılmış yumurta ve üzerine peynir.
- Protein tozuyla yapılmış bir meyve smoothie’si.
- Cevizle kaplanmış yoğurt.
- Ananaslı süzme peynir.
- Fındık ezmesi ya da yumurta ve peynir eklenmiş yüksek proteinli ekmek.
- Tofu, yumurta, fasulye ya da peynirle hazırlanan bir kinoa kâsesi.
30 Dakika Egzersiz Yapın:
- Sabah, 30 dakika boyunca düşük yoğunluklu kardiyovasküler egzersiz yapmayı hedefleyin. Öneriler:
- Koşu bandında veya dışarıda yürüyüş.
- Bisiklet sürmek.
- Müziği açıp dans etmek.
- Hafif tempoda koşu.
- Spor salonunda merdiven basamağı ya da eliptik alet kullanmak.
- Yüzme turları yapmak.
NOT:
30-30-30 yöntemi, metabolizmayı hızlandırarak kilo vermeye yardımcı olabilir ve gün boyu enerjik kalmanızı sağlayabilir. Ancak, bu yöntemi uygularken dengeli bir beslenme planı oluşturmak ve besin çeşitliliğini sağlamak önemlidir. Her bireyin ihtiyaçları farklı olduğundan, bu yöntemi uygulamadan önce bir beslenme uzmanına danışmak en sağlıklısı olacaktır.
