Çok uzun saatler aç ve susuz durulan oruç ibadetinde her bireyin açlık ve susuzluğa karşı bünyesi dayanıklı olmayabilir. Bu noktada özellikle sahur da tercih edilen yiyecekler, bireylerin gün içerisinde açlığa ve susuzluğa karşı daha dayanıklı olmasına katkı sağlar. Sahur zamanında doğru besinler tüketildiğinde bireyler gerekli enerjiyi alır ve gün boyu tok kalabilir. İ
Sahurda Hangi Besinler Tok Tutar?
Sahurda tok tutan yiyecekler tercih etmek, oruç tutan kişilerin gün boyu enerjik ve güçlü olmasını sağlar. Tokluk hissinin vücutta uzun süre kalmasına yardımcı olan bu yiyecekler, kan şekerinin uzun süreler yüksek kalmasını sağlar. İşte, sahurda tok tutan besinlere birkaç örnek:
- Protein İçeren Besinler: Protein içeren besinlerin midede sindirilmeleri oldukça yavaş olur. Bu noktada uzun sürelerde sindirilen proteinli besinler bireyin tokluk hissini artırarak oruç tutarken kolaylık sağlar. Bu noktada özellikle sahurda haşlanmış yumurta, menemen, omlet, beyaz peynir, kaşar peynir, yoğurt ve süt, ton balığı veya somon gibi protein bakımından zengin yiyecekler sahurda tercih edilebilir.
- Karbonhidrat İçeren Besinler: Sahurda tok tutucu yiyecekler tercih etmek isteyenler, karbonhidrat açısından zengin besinlere yönelebilir. Özellikle tam buğday ekmeği, sütle birlikte tercih edilen yulaf ezmesi, bulgur veya esmer pirinç pilavı gibi yiyecekler karbonhidrat bakımından zengindir.
- Lif İçeren Besinler: İçinde bol miktarda lif bulunan besinler, vücut tarafından oldukça yavaş şekilde sindirilir. Bu durum da lifli yiyecek tüketen bireylerin uzun süreler tok kalmasına yardımcı olmaktadır. Özellikle ıspanak, pırasa, marul, havuç, domates, ceviz, fındık ve badem gibi besinler sahurda tüketilebilir.
- Su Tüketimi: Ramazan orucu sırasında yemek yemek yasak olduğu gibi aynı şekilde su içmek de yasaktır. Bu nedenle bireylerin sahurda yeterince su tüketerek oruç tutacakları günün kolay geçmesini sağlamaları gerekmektedir. Sahurda en az iki veya üç bardak su içerek önlem alabilir, süt ve ayran tercih ederek vücudun susuz kalmamasını sağlayabilirsiniz.
Protein Ağırlıklı Beslenme Sahurda Neden Önemlidir?
Sahurda protein ağırlıklı beslenme, bireylerin gün boyunca enerjilerini korumasına ve tok kalmalarına yardımcı olur. Özellikle protein içeren besinlerin vücutta daha yavaş ve uzun sürelerde sindirildiği için akşam namazıyla birlikte açılacak orucun bekleme sürecinde açlık hissi geciktirilir.
Protein ağırlıklı beslenmenin ilk olumlu yanı uzun süreler tok kalmaktır. Özellikle sahurda haşlanmış yumurta, peynir veya somon tercih etmek, gün boyu enerjik kalmaya yardımcı olur. Bunun yanında protein ağırlıklı beslenmenin vücut açısından önemleri arasında kas kaybının önlenmesi de bulunmaktadır. Özellikle oruç sırasında vücut, yeterli derece de enerji bulamazsa kas dokularını parçalar. Bu durum da kas kaybının yaşanmasına neden olur. Ancak protein ağırlıklı beslenildiğinde vücut enerjisini besinlerden sağlayacağı için kaslarda azalma olmaz.
Ayrıca sahurda protein tercih etmek kan şekerini dengeler ve ani açlık krizlerini önler. Protein içerikli besinler mideyi daha uzun süreli tok tuttuğu için yaşanabilecek ani şeker düşmelerinin de önüne geçer.
Sahurda Susuzluğu Önlemek İçin Hangi Besinler Tüketilmelidir?
Oruç sırasında yaşanacak susuzluğu önlemek için su oranı yüksek olan ve susuzluğu önleyecek besinlerin tercih edilmesi gerekir. Bu noktada özellikle salatalık, karpuz, kavun, marul, ıspanak, yoğurt ve ayran gibi su oranı yüksek olan besinlerin sahurda tüketilmesi uzmanlar tarafından tavsiye edilmektedir.
Ayrıca sahurda susuzluğu önleyen besinler arasında lifli gıdalar da bulunmaktadır. Lifli besinler vücuttaki suyun korunmasını sağlayarak susuzluk hissini geciktirir. Bu noktada yulaf ezmesi, tam buğday ekmeği, keten tohumu veya chia tohumu gibi besinler içinde bulundurdukları lif ile susuzluğun önüne geçer.
Oruç tutarken susuzluk çekmemek için sahurda tüketilmesi gereken besinlerin arasında badem, ceviz ve fındık gibi besinler de bulunmaktadır. Bu besinler gibi kuruyemişlerin içinde bulunan doğal yağ ve mineraller, vücutta gerçekleşecek su kaybını önler. Ayrıca bu besinler tokluk hissini de artırarak daha kolay bir oruç deneyimi yaşanmasına yardımcı olur.
Sahurda Kaçınılması Gereken Besinler Nelerdir?
Sahurda tercih edilen besinler, uzun süreler tok kalmaya ve susuzluk hissinin giderilmesine neden olur. Bu noktada özellikle sahurda yanlış besinler tercih etmek hızlı acıkmaya ve susamaya neden olabilmektedir. Sahurda kaçınılması gereken besinler başında tuzlu ve işlenmiş besinler gelmektedir. Özellikle tuzlu kuruyemişler, cipsiler, turşular ve tuzlu peynirler vücuttaki su kaybını hızlandırmaktadır.
Bunun yanında sahurda şekerli besinler tüketmek de hızlı acıkmaya sebep olacağı için önerilmez. Reçel, bal, çikolata, tatlılar ve şekerlemeler kan şekerini gün içinde çok hızlı yükseltebilir. Anlık gelen acıkma hissiyatıyla birlikte bireyler gün içinde açlığa daha az dayanıklı hale gelirler. Ayrıca un da kan şekerini hızla düşüreceği için beyaz ekmek ve poğaça gibi unlu mamullerin sahurda tüketilmemesi gerekir.
Sahurda kaçınılması gereken yiyecekler arasında hiç şüphesiz kızartmalar ve yağlı yiyecekler de bulunmaktadır. Patates ve biber kızartması, yağlı poğaça ve börekler, kaşarlı tost ve bol yağlı sucuklu yumurta gibi yiyecekler mideyi zorlar ve gün içinde susamaya neden olur.
Sahurda Tatlı Tüketilebilir Mi?
Sahurda şeker ağırlıklı yiyecekler, kan şekerinin çok hızlı yükselmesine ve düşmesine neden olabilir. Bu durum da bireylerin hızla acıkmasına ve halsizlik yaşamasına sebebiyet verir. Özellikle reçel, bal ve çikolata gibi tatlılar kan şekerini hızla yükseltir ve bir süre sonra açlık hissi duyulmasına neden olur.
Ayrıca baklava ve şekerpare gibi şerbetli tatlılar aynı şekilde kan şekerinde dengesizliğe neden olabilir. Bu noktada sahurda şeker tüketmek isteyen kişiler muz, elma ve hurma gibi doğal şeker bulunan meyveler tüketebilir. Yine yoğurt içine katılan bal ve muz gibi yiyecekler de sahur da tatlı tüketim isteğine alternatif olabilir.
