Kas artırma zaman, sabır ve disiplinli bir yaşam tarzı gerektirir. Büyük miktarlarda kas kazanmak, uygun eğitim programları ve belirli gıdaların yeterli tüketimi ile göz korkutucu görünse de, çoğu insan için ciddi kas geliştirme mümkündür. İşte kas geliştirme ile ilgili merak ettiğiniz her şey…
u003cbu003eKAS GELİŞTİRMENİN TEMELİ u003c/bu003eu003cdivu003eu003cbu003eu003c/bu003eu003c/divu003eu003cdivu003eAnatomik olarak iskelet kasları, kuvvet üretmek için kasılan bir dizi paralel lif yapısıdır. Bu kas kasılması, tüm hareketlerinin gerçekleşmesine izin verir.u003c/divu003e
Vücudun, kaslardaki amino asitleri (protein yapı taşlarını) sürekli yenileme ve geri dönüştürme sürecidir.
Vücudunuz alınan daha fazla protein harcaması durumunda, kas kütlesi kaybına neden olur. Net protein sentezi eşitse, kas boyutunda net bir değişiklik olmaz.
Fakat vücudunuz daha fazla protein alımı durumunda kas oranında artış ortaya çıkaracaktır.
Kas oranını artırmanın en temel yönü; protein parçalanma oranını en aza indirirken protein biriktirme oranını artırmaktır.
Kas kütlesini artırma işlemi, kas hiperfrofisi olarak bilinir ve bu durum, güç egzersizinin birincin amacıdır.
Kas geliştirme süreci, testosteron ve büyüme hormonu gibi hormonların yanı sıra amino asitlerin ve diğer besinlerin mevcudiyeti de dahil olmak üzere çeşitli faktörler tarafından yönlendirilir.
Doğru miktarda güç egzersizi, vücudunuzun kas oluşturmaya yönelik hormonal tepkisini yönlendirir, ancak sürecin kas kayıplarına karşı kas kazanımları ile sonuçlanmasını sağlamak için yeterli protein ve enerji mevcudiyeti gerektirir.
Bununla birlikte, kas kazanımı için beslenmek çok büyük bir önem taşır. Doğru beslenme sistemi kas oranını artırırken yağ oranının büyük oranda azalmasını sağlar. İşte o süper besinler...
u003cbu003eMUZ:u003c/bu003eOldukça besleyici bir meyvedir ve sağlıklıdır.
Şeker oranı biraz yüksektir ancak kas yapımında oldukça destekleyicidir.
u003cbu003eBALIK YAĞI:u003c/bu003eBalık yağı, vücudunuz için önemli bir yardımcıdır.
Metabolizmanıza hız kazandırır.
u003cbu003eÇİKOLATALI SÜT:u003c/bu003eKas yapımında etkilidir.
Egzersiz sonrası içeceğiniz bir bardak çikolatalı süt, bitkinliğinizi geçirir.
u003cbu003eBADEM:u003c/bu003eProtein ve yağ açısından önemli bir kaynaktır.
E vitamini içeriği vardır. Güçlü bir antioksidandır.
u003cbu003eISPANAK:u003c/bu003eAraştırmacılar, ıspanak içinde bulunan Phytoecdysteroids'in yüzde 20 kadar kas büyümesi artırabilir olduğunu kanıtladılar.
u003cbu003eYULAF:u003c/bu003eYulaf sağlıklıdır, lif, protein, mineral ve vitamin deposudur. Mutlaka yulaf tüketin.
u003cbu003eSOMON:u003c/bu003eOmega 3 yağ asitleri kas gelişiminde önemli yer tutar.
Ayrıca somon yemek metabolizmayı hızlandırır.
u003cbu003eTATLI PATATES:u003c/bu003eMükemmel bir A ve C vitamini, potasyum, riboflavin, bakır, pantothetic asit ve folik asit kaynağıdır.
u003cbu003eANANAS:u003c/bu003eAnanasın içeriğinde proteini sindiren bromelein adlı bir enzim bulunur.
Egzersiz sonrası, kahvaltıda, öğün aralarında tüketebilirsiniz.
Ayrıca kas iltihabını azaltır.
u003cbu003eSÜZME PEYNİR:u003c/bu003eSüzme peynir protein açısından oldukça zengindir.
Uzun süre tokluk hissi verir.
u003cbu003eKAHVERENGİ PİRİNÇ:u003c/bu003eBu kompleks oldukça sağlıklı bir karbonhidrattır.
Enerji verir. Egzersiz sırasında da sizi destekler.
u003cbu003eBROKOLİ:u003c/bu003eIspanak, domates, mısır ve biberle birlikte salatanıza brokoli ekleyin.
Bu sebze mineral ve lif kaynağıdır.
u003cbu003eTAVUK:u003c/bu003eHer tavukta 30 ile 100 gram arası protein bulunur.
Haşlayarak, ızgarada veya fırında pişirerek tüketebilirsiniz.
u003cbu003eMERCİMEK VE NOHUT:u003c/bu003eProtein için et yemek zorunda değilsiniz.
Vejetaryenler de protein için bu besin öğelerini kullanıyor.Dengeli beslenmede etkili olan bu baklagillerden tüketebilirsiniz.
u003cbu003eYUMURTA:u003c/bu003eHer yumurta 6-8 gram arası protein içerir.
Aynı zamanda vitamin, çinko, demir ve kalsiyum vardır.
u003cbu003eEGZERSİZ:u003c/bu003eVücudunuzda kas oranını düzenlemek için en doğru olan spor ve dengeli beslenmedir.
Spor yaptıktan önce ve sonra da kendinize dikkat etmeniz ve doğru besinler tüketmeniz gerekir.
Egzersiz sırasında ihtiyacınız olan enerjiyi sağlayacağınız depo yediklerinizden gelir.
Protein kasların yapımı için gereklidir.
Bacak kramplarını önlemek için potasyum ve magnezyuma ihtiyaç vardır.
Size yorucu bir egzersiz için anlık enerji verecek yiyecekleri de tüketmelisiniz.
u003cbu003eKAS KAZANMAK İÇİN GEREKLİ PROTEİN ORANIu003c/bu003eKas inşa etmek için besinler söz konusu olduğunda, protein en büyük önceliktir. Son araştırmalar, kas kazanmak için antrenman yapanların günde vücut ağırlığının kilosu başına yaklaşık 0,72 gram (kg başına 1,6 gram) protein tüketmesi gerektiğini göstermektedir.
u003cbu003eKAS KAZANMAK İÇİN GEREKLİ KARBONHİDRAT VE YAĞu003c/bu003eKarbonhidrat ve yağ alımınız açısından öneriler daha fazla farklılık içerir. Diğer şeylerin yanı sıra optimal hormon işleyişini sağlamak için diyet yağına ihtiyacınız var.
Yakın zamanda yapılan vücut geliştirme araştırmaları, günde vücut ağırlığının kilogramı başına 0,22-0,68 gram yağ (kg başına 0,5-1,5 gram) tüketilmesini önermektedir.
Daha yağlı yiyecekleri tercih etme eğilimindeyseniz, bu aralığın üst ucundan başlayın ve alımınızı ayarlayın. Günlük kalorilerinizin geri kalanı çeşitli karbonhidrat kaynaklarından gelmelidir.
Bunu hesaplamak için günlük protein hedefinizi 4 ile ve günlük yağ alım hedefinizi 9 ile çarpın, çünkü protein gram başına 4 kaloriye ve yağın gram başına 9 kaloriye sahiptir. Bu, protein ve yağdan ne kadar kalori alacağınızı belirleyecektir.
u003cbu003eNE KADAR HIZLI KAS KAZANABİLİRSİNİZ?u003c/bu003eDiğer birçok yaşam amacı ile karşılaştırıldığında kas kazanmak şaşırtıcı derecede basit olsa da, bu kolay olduğu anlamına gelmez ve kesinlikle hızlı bir şekilde gerçekleşmez.
Ciddi oranda kas kazanmak, aylarca ve yıllarca ağırlık çalışmayı ve doğru beslenme gerektirir. Aynı programı takip ederken bile kas kazanım oranları kişiye göre değişir.
Genel olarak, iyi beslenme ve tutarlı eğitim ile araştırmalar, ayda 0,25–0,9 kg kas büyümesinin, maksimum potansiyel kas büyümesi için iyi bir ölçüt olduğunu tespit etmiştir.
Kaynak: Sabah / Roza
