Karnabahar, lif ve B vitaminlerinde doğal olarak yüksek bir potaya sahip bir sebzedir. Kansere karşı koruma sağlayabilen antioksidanlar ve bitki besleyicileri sağlar. Ayrıca kilo kaybı ve sindirimi arttırmak için lif, öğrenme ve hafıza için gerekli olan kolin ve diğer birçok önemli besinleri içerir.
Beslenme
Bir bardak doğranmış çiğ karnabahar, yaklaşık 107 gram ağırlığında:
-
27 kalori
-
2 gram (g) protein
-
0.3 gram yağ
-
2.1 g lif ve 2 g şeker dahil 5 g karbonhidrat
-
24 miligram (mg) kalsiyum
-
16 mg magnezyum
-
47 mg fosfor
-
320 mg potasyum
-
51.6 mg C vitamini
-
16.6 mikrogram (mcg) K vitamini
-
0.197 mcg B6 vitamini
-
61 mcg folat
Bir bardak çiğ karnabahar şunları sağlayacaktır:
-
Günlük C vitamini ihtiyacının yüzde 77'si
-
K günlük vitamin ihtiyacının yüzde 20'si
-
B 6 vitamini ve folat için günlük ihtiyaçların yüzde 10 veya daha fazlası
-
Aynı zamanda daha az miktarda tiamin, riboflavin, niasin, pantotenik asit, kalsiyum, demir, magnezyum, fosfor, potasyum ve manganez içerir.
Faydaları
Her türlü meyvenin ve sebzenin tüketilmesinin, birçok olumsuz sağlık koşullarının gelişmesi ihtimalini azalttığı bulunmuştur.
Karnabahar gibi daha fazla bitki tüketmenin, sağlıklı bir ten rengi, artan enerjiyi ve genel olarak daha düşük ağırlığı teşvik ederken obezite, diyabet, kalp hastalığı ve genel ölüm riskini azalttığı bulunmuştur.
Sindirim
Karnabahar, lif ve su bakımından yüksektir. Her ikisi de kabızlığı önlemek, sağlıklı bir sindirim sistemini korumak ve kolon kanseri riskini azaltmak için önemlidir.
Çalışmalar diyet lifi de bağışıklık sistemi ve iltihabı düzenlemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Sonuç olarak, kardiyovasküler hastalık, diyabet, kanser ve obezite gibi iltihapla ilgili durum riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Yüksek lif alımı, aşağıdaki hastalıkların daha düşük gelişme riski ile ilişkilendirilmiştir:
-
Koroner kalp hastalığı
-
İnme
-
Hipertansiyon
-
Şeker hastalığı
-
Şişmanlık
-
Bazı gastrointestinal hastalıklar
Yüksek tansiyon ve kolesterol seviyelerinin düşürülmesine, insülin duyarlılığının arttırılmasına ve obezitesi olan insanlar için kilo kaybının arttırılmasına yardımcı olmak için daha yüksek bir lif alımı görünmektedir.
Kanser
Karnabahar, hücresel mutasyonları önlemeye ve serbest radikallerden oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olan antioksidanlar içerir.
Bu antioksidanlardan biri, genellikle lahana, brokoli ve karnabahar gibi labirent sebzelerde bulunan indol-3-karbinol veya I3C'dir. Erkek ve kadınlarda meme ve üreme kanseri riskini azalttığı gösterilmiştir.
Geçtiğimiz 30 yıl boyunca, daha fazla sebzeli sebze yemek, akciğer ve kolon kanseri riski ile ilişkiliydi. Çalışmalar, sülfoptan olarak bilinen kükürt içeren bileşiklerin farklı kanser türleriyle savaşmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Araştırmacılar, sülforaphanın, kanser hücrelerinin ilerlemesinde rol aldığı bilinen histon deasetilaz (HDAC) enzimini engelleyebileceğini söylüyorlar.
Bellek
Kolin karnabaharda uyku, kas hareketi, öğrenme ve hafızaya yardımcı olan önemli ve çok yönlü bir “vitamin benzeri faktördür”.
Ayrıca, hücresel zarların yapısının korunmasına, sinir uyarılarının iletilmesine ve yağ emilimine yardımcı olur, kronik iltihabı azaltır.
Güçlü kemikler
Düşük miktarda K vitamini alımı, daha yüksek kemik kırığı ve osteoporoz riski ile ilişkilendirilmiştir.
K vitamini tüketimi, kemik matriks proteinlerinin bir değiştiricisi olarak hareket ederek, kalsiyum emilimini iyileştirerek ve idrarda kalsiyum atılımını önleyerek kemik sağlığını iyileştirebilir.
Sağlıklı dolaşım
Yüksek miktarda lif alımının kardiyovasküler sorun riskini azalttığı bulunmuştur. Kalsiyum takviyesi alan kişilerde kan damarlarında kalsiyum birikmesi riski olabilir, ancak K vitamini ile kalsiyum alınması bu olma ihtimalini azaltabilir.
