Potasyum, yedi temel makromineralden biridir. İnsan vücudu, kilit işlemleri desteklemek için günlük en az 100 miligram potasyum ihtiyacı hisseder. Yüksek potasyum alımı, toplam ölüm riskini yüzde 20 azaltır. Aynı zamanda felç riskini azaltır, kan basıncını düşürür, kas kütlesi kaybına karşı korur, kemik mineral yoğunluğunu korur ve böbrek taşlarının oluşumunu azaltır.
Potasyumun vücuttaki birincil işlevleri sıvı dengesinin düzenlenmesi ve kalbin ve diğer kasların elektriksel aktivitesinin kontrolünü içerir.
Faydaları
Sodyumun etkilerine karşı koyan ve tutarlı kan basıncını korumaya yardımcı olan bir elektrolittir. Potasyum, vücuttaki asit ve baz dengesini korumak için de önemlidir. Bazlar, suda henüz çözünmemiş alkalilerdir.
Kan basıncı ve kardiyovasküler sağlık
Yeterli seviyelerde potasyum almamak art arda yüksek tansiyon ve kardiyovasküler hastalıklarla ilişkilendirilmiştir. Alınan sodyum miktarının azaltılması, kan basıncını düşürmek için esastır, ancak iyi bir potasyum alımını sağlamak, aynı derecede önemli olabilir.
Potasyum alımında bir artış, sodyum azalması ile birlikte kardiyovasküler hastalık riskini azaltmak için çok önemlidir. Yapılan bir araştırmaya göre, günde 4.069 mg potasyum tüketenler, günde yaklaşık 1000 mg tüketenlere kıyasla iskemik kalp hastalığından yüzde 49 daha düşük ölüm riskine sahipti.
Kemik ve kas bakımı
Potasyum bakımından zengin yiyecekler asidozdan farklı olarak vücutta alkali bir ortam sağlarlar. Metabolik asidoz et, süt ürünleri ve işlenmiş tahıl taneleri gibi asitlendirilmiş gıdalarla dolu bir diyetle tetiklenir.
Asidoz, azot atılımına, kemik mineral yoğunluğunda kayba ve kas kaybına neden olabilir. Potasyum açısından zengin bir diyet, yaşlılarda ve ayrıca diyabetik ketoz gibi kas kaybına yol açma eğiliminde olan durumlarda kas kütlesinin korunmasına yardımcı olabilir. Yüksek potasyum alımı ile kemik yoğunluğunun artışı arasında pozitif bir kolerasyon bulunmaktadır.
Potasyumu yüksek gıdalar
Kuru fasulye
Beyaz fasulye, diğer pek çok fasulye türünde olduğu gibi, potasyum bakımından en zengin yiyecekler arasındadır.
Potasyum pek çok işlenmemiş gıdada bulunur.
En iyi potasyum kaynaklarından bazıları taze yapraklı yeşillikler, avokado, domates, patates ve fasulyedir. İşlem büyük ölçüde diyet potasyum miktarını azaltır. İşlenmiş gıdalarda yüksek bir diyet, potasyumda muhtemelen düşüktür.
İşlenmiş gıdaların çoğun da sodyumyüksektir. Sodyum tüketimi arttıkça, sodyumun kan basıncı üzerindeki etkisini iptal etmek için potasyumun arttırılması gerekir.
Yiyecek türü (1 su bardağı) miligram cinsinden sağlanan potasyum miktarı (mg)
-
1 su bardağı pişmiş, haşlanmış veya süzülmüş yeşillikleri, tuzsuz 1.309 mg
-
1 su bardağı konserve beyaz fasulye 1.189 mg
-
1 su bardağı pişmiş, haşlanmış veya süzülmüş soya fasulyesi, tuzsuz 970 mg
-
1 su bardağı fırında tatlı patates 950 mg
-
1 su bardağı dilimlenmiş avokado 708 mg
-
1 su bardağı pişmemiş, haşlanmış veya süzülmüş mantarlar, tuzsuz 555 mg
-
1 su bardağı dilimlenmiş muz 537 mg
-
1 su bardağı kırmızı, olgun, çiğ domates 427 mg
-
1 su bardağı kavun 417 mg
Her öğünde yüksek potasyum meyve veya sebzeler yemek, yüksek sodyumlu öğünlerin zararlı etkilerini azaltmanın iyi bir yoludur.
