Kuru erikte bulunan ve selüloz olarak bilinen çözünmeye lif, dışkıdaki su miktarını artırır. Ayrıca çözünür lif ise kısa zincirli yağ asitleri üretmek için bağırsakta fermente edilir. Bu da daha kolay tuvalete çıkmayı sağlar.
Kuru erik ayrıca yararlı bağırsak bakterilerini uyaran fenolik bileşikler içerir. Bu durum ise kuru eriğin müshil etkisini ortaya çıkarır.
Kronik kabızlığı olan 40 kişide yapılan daha eski bir çalışma, günde 100 gram kuru erik yemenin, bir tür diyet lifi olan psyllium ile tedaviye kıyasla daha sık tuvalete çıkma alışkanlığı geliştirdiğini tespit etti.
Kuru eriği, atıştırmalık olarak tüketebileceğiniz gibi salatalarda, yulaf ezmelerinde ve smoothie'lerde kullanabilirsiniz.
u003cbu003eELMAu003c/bu003eElma lif bakımından çok zengin bir meyvedir. Yaklaşık 200 gramında 4.8 gram lif içerir. Bu lifin çoğu çözünmez olmasına rağmen, çoğunlukla pektin adı verilen diyet lifi formunda olan çözünür lif sağlar.
Pektin adı verilen bu madde, bağırsaktaki bakteriler tarafından kısa zincirli yağ asitleri oluşturmak üzere hızla fermente edilir, bu da bağırsaktaki sindirim sürecini kısaltır.
Kabızlık sorunu yaşayan 80 kişide yapılan bir çalışma, pektinin bağırsaklarda dışkı hareketini hızlandırdığını, kabızlık semptomlarını iyileştirdiğini ve bağırsaktaki faydalı bakteri miktarını artırdığını buldu.
Elma diyetteki lif içeriğini artırmanın ve kabızlığı büyük oranda hafifletmenin en iyi yollarından biridir. Elmayı bütün olarak tüketebileceğiniz gibi salatalara veya yulaf ezmelerinize ekleyebilirsiniz. Özellikle Granny Smith türündeki elmalar en yüksek lif oranına sahip çeşitlerdir.
u003cbu003eARMUTu003c/bu003eOrta boy bir armutta yaklaşık 5.5 gram lif bulunur. Lif açısından zengin bir meyve olması ise kabızlığa karşı en etkili besinlerden biri haline getiriyor.
Lif faydalarının yanı sıra armut, diğer meyvelerle karşılaştırıldığında özellikle fruktoz ve sorbitol bakımından zengindir. Bazı insanların zayıf emilimi bulunan bir şeker türü olan fruktoz, suyu çekerek bağırsak hareketlerini uyarır. Sorbitol de benzer bir biçimde suyu bağırsaklara getirerek vücut tarafından iyi emilmediği için doğal bir müshil görevi görür.
u003cbu003eKİVİu003c/bu003eTek bir kivi, günlük lif ihtiyacının %9'unu karşılayabilir. Bir çalışmada 19 sağlıklı yetişkin 28 boyunca kivi türevi bir takviye tükettiklerinde tüketmeyen kontrol grubuna kıyasla çok daha iyi bağırsak hareketlerine sahip olduğunu keşfedildi.
Yapılan bir başka çalışmada ise 2 hafta boyunca günde iki adet kivi yemek, 11 sağlıklı yetişkinde daha fazla bağırsak hareketi ve daha rahat tuvalete çıkma ile ilişkili olduğu tespit edildi.
Ayrıca 2010 yılında yapılan bir diğer çalışma, irritabl bağırsak sendromu olan 54 kişiye 4 hafta boyunca günde iki kivi verildi. Çalışmanın sonunda, katılımcılar, bağırsak hareketlerinin sıklığının arttığını ve sindirim sürelerinin daha hızlı olduğunu bildirdi.
Kivideki lifin yanı sıra içeriğindeki aktinidin adı verilen enzim, bağırsak hareketliliği ve bağırsak alışkanlıkları üzerinde olumlu etkiler ortaya çıkardığı biliniyor.
u003cbu003eİNCİRu003c/bu003eİncir lif alımını artırmanın yanı sıra sağlıklı bağırsaklara sahip olmanın en iyi yollarından biri. Kabızlığı olan 40 kişide yapılan bir çalışma, 16 hafta boyunca günde 300 gram incir ezmesi tüketmenin sindirim sistemini hızlandırdığını ve mide rahatsızlıklarını hafifletmeye yardımcı olduğunu buldu.
İncir, kividekine benzeyen aktidin enzimine benzeyen fisin adı verilen bir enzim içerir. Bunun, yüksek lif içeriğinin yanı sıra bağırsak işlevi üzerindeki olumlu etkilere katkıda bulunabileceği düşünülür.
u003cbu003eNARENCİYEu003c/bu003ePortakal, greyfurt veya mandalina gibi turunçgiller ferahlatıcı bir atıştırmalık olmalarının yanı sıra iyi bir lif kaynağıdırlar. Örneğin; bir portakal yaklaşık günlük lif ihtiyacının %15'ini karşılayabilir.
Turunçgiller, özellikle kabukları da dahil olmak üzere çözünür lif olan pektin açısından oldukça zengindir. Pektin ise bağırsak sistemindeki geçiş sürecini hızlandırarak kabızlığı azaltabilir.
Ayrıca narenciyeler, kabızlık üzerinde etkilere sahip olabilecek naringenin adı verilen bir flavanol içerir. Yapılan çalışmalar, naringenin bağırsaklara sıvı salgılanmasını artırarak müshil etkisine neden olduğunu gösterir. Bununla birlikte, insanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulur.
u003cbu003eYEŞİL YAPRAKLI SEBZELER u003c/bu003eu003cdivu003eu003cbu003eu003c/bu003eu003c/divu003eu003cdivu003eIspanak, brüksel lahanası ve brokoli gibi yeşil yapraklı sebzeler, sadece lif açısından zengin olmakla kalmaz, aynı zamanda folat, C ve K vitaminleri yönünden oldukça zengindir.u003c/divu003e
Bu yeşil yapraklı sebzeler, sindirim sisteminde atıkların bağırsaklardan geçişini kolaylaştırır. Üstelik 180 gram pişmiş ıspanak, 4.7 gram lif oranı ile günlük lif ihtiyacının %19'unu karşılar.
u003cbu003eYER ELMASI VE HİNDİBA u003c/bu003eu003cdivu003eu003cbu003eu003c/bu003eu003c/divu003eu003cdivu003eYer elması ve hindiba, ayçiçeği ailesine aittir ve inülin olarak bilinen bir tür çözünür lifin temel kaynaklarından biridir. Bir tür prebiyotik olan inülin, bağırsaktaki bakterilerin büyümesini teşvik etmeye yardımcı olarak sindirim sağlığını destekler. Özellikle bifidobakteriler için faydalıdır.u003c/divu003e
İnülin ve kabızlık üzerine yapılan bir araştırmada, inülinin tuvalete çıkma sıklığını artırdığını ve bağırsaktaki sindirim sürecini kısalttığı tespit edildi.
u003cbu003eENGİNAR u003c/bu003eu003cdivu003eu003cbu003eu003c/bu003eu003c/divu003eu003cdivu003eBilimsel araştırmalar, enginarların prebiyotik bir etkiye sahip olduğunu, iyi bağırsak sağlığını ve düzenliliğini desteklediğini ortaya koydu. Prebiyotikler, bağırsaklardaki faydalı bakterileri besleyen, sayılarını artıran ve zararlı bakterilerin büyümesini engelleyen sindirilemeyen karbonhidratlardır.u003c/divu003e
Daha eski bir çalışma, 3 hafta boyunca her gün enginardan elde edilen 10 gram lif tüketen kişilerin daha fazla sayıda faydalı Bifidobakteri ve Lactobacilli bakterisine sahip olduğunu buldu. Ayrıca bağırsaktaki zararlı bakteri seviyelerinin azaldığını buldu.
u003cbu003eRAVENT u003c/bu003eu003cdivu003eu003cbu003eu003c/bu003eu003c/divu003eu003cdivu003eRavent, bağırsaktaki uyarıcı özellikleri ile bilinen yeşil yapraklı bir bitkidir. Kuzukulağu ailesinden olan bu bitki, Sennoside A olarak bilinen bir bileşik içerir.u003c/divu003e
Sıçanlarda yapılan bir araştırma, raventten elde edilen sennoside A'nın, bağırsaklardaki suyun hareketini düzenleyen bir protein olan aquaporin 3 seviyelerini azaltarak çalıştığını buldu. Daha düşük bir aquaporin 3 seviyesi, kolondan kan dolaşımına daha az su taşındığı anlamına gelir, bu da dışkıları daha yumuşak bırakır ve bağırsak hareketlerini teşvik eder.
Ayrıca, 1 fincan (122 gram) ravent, lif için günlük ihtiyacınızın %9'unu sağlayan 2,2 gram diyet lifi içerir. Ravent bitkisinin yaprakları yenemez ancak sapları dilimlenip haşlanabilir. Ravent ekşi bir tada sahiptir.
u003cbu003eTATLI PATATES u003c/bu003eu003cdivu003eu003cbu003eu003c/bu003eu003c/divu003eu003cdivu003eTatlı patates, kabızlığı hafifletmeyi sağlayabilecek miktarda lif içerir. Bir orta boy tatlı patates, 3.6 gram lif içerir ve bu, günlük ihtiyacın %14'ünü karşılar.u003c/divu003e
Tatlı patatesler çoğunlukla selüloz ve lignin formunda çözünmeyen lif içerir. Ayrıca çözünür lif pektin içerirler Çözünmeyen lif, dışkıya hacim ve ağırlık ekleyerek bağırsak hareketlerine yardımcı olabilir.
Bir çalışma, tatlı patates yemenin kemoterapi gören ve kabızlığa neden olabilen etkilerine baktı. Günde sadece 4 gün 200 gram tatlı patates yedikten sonra, katılımcılar kabızlık semptomlarında iyileşme yaşadılar ve kontrol grubuna kıyasla daha az zorlanma ve rahatsızlık bildirdiler.
u003cbu003eFASULYE, BEZELYE VE MERCİMEK u003c/bu003eu003cdivu003eu003cbu003eu003c/bu003eu003c/divu003eu003cdivu003eBu besinler, diyetinize ekleyebileceğiniz en zengin lif kaynaklarından bazılarıdır.u003c/divu003e
Bakliyatlar hem çözünmeyen hem de çözünen liflerin bir karışımını içerir . Bu, dışkılara hacim ve ağırlık ekleyerek kabızlığı hafifletebilecekleri ve geçişi kolaylaştırmak için onları yumuşatabilecekleri anlamına gelir.
u003cbu003eCHIA TOHUMLARI u003c/bu003eu003cdivu003eu003cbu003eu003c/bu003eu003c/divu003eu003cdivu003eChia tohumları, en zengin lifli gıdalardan biridir. Sadece 28 gram chia tohumu 9.8 gram lif içerir ve günlük ihtiyaçlarınızın %39'unu karşılar. Chia tohumu, %85 çözünmeyen lif ve %15 çözünür lif içerir.u003c/divu003e
Chia suyla temas ettiğinde jel oluşturur. Bağırsakta bu, dışkıyı yumuşatmaya ve geçişini kolaylaştırmaya yardımcı olabilir. Dahası, chia kendi ağırlığının 12 katına kadar su emebilir, bu da dışkıya hacim ve ağırlık kazandırmaya yardımcı olabilir.
u003cbu003eKETEN TOHUMU u003c/bu003eu003cdivu003eu003cbu003eu003c/bu003eu003c/divu003eu003cdivu003eKeten tohumu, doğal müshil etkisi sayesinde yüzyıllardır kabızlık için geleneksel şifa kaynaklarıdan biri olarak kabul ediliyor. Diğer birçok sağlık yararına ek olarak, keten tohumları hem çözünür hem de çözünmez diyet lifi açısından zengindir ve bu da onları ideal bir sindirim yardımcısı yapar.u003c/divu003e
Sadece 1 yemek kaşığı (9 gram) tam keten tohumu, günlük ihtiyaçlarınızın %10'unu karşılayan 2,5 gram lif içerir
Ek olarak, çözünür lifin bakteriyel fermantasyonu sırasında motiliteyi artıran ve bağırsak hareketlerini uyaran kısa zincirli yağ asitleri üretilir. u003cdivu003eu003c/divu003eu003cdivu003eAncak, herkes keten tohumu kullanmamalıdır. Hamile ve emzikli kadınlara keten tohumu kullanırken dikkatli olmaları tavsiye edilir, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardıru003c/divu003e
u003cbu003eTAM TAHILLI ÇAVDAR EKMEĞİ u003c/bu003eu003cdivu003eu003cbu003eu003c/bu003eu003c/divu003eu003cdivu003eÇavdar ekmeği, birçok yerde geleneksel bir ekmektir ve diyet lifi açısından zengindir. İki dilim (yaklaşık 64 gram) tam tahıllı çavdar ekmeği, günlük ihtiyacın %15'ini karşılayan 3,7 gram diyet lifi içerir.u003c/divu003e
Araştırmalar, çavdar ekmeğinin kabızlığı gidermede normal buğday ekmeği veya müshillerden daha etkili olduğunu bulmuştur.
Kabızlığı olan 51 yetişkinde yapılan bir 2010 araştırması, günde 240 gram çavdar ekmeği yemenin etkilerini araştırdı. Çavdar ekmeği yiyenlerin bağırsak geçiş sürelerinde buğday ekmeği yiyenlere göre ortalama %23 azalma görüldü.
u003cbu003eYULAF KEPEĞİ u003c/bu003eu003cdivu003eu003cbu003eu003c/bu003eu003c/divu003eu003cdivu003eYulaf kepeği, yulaf tanesinin lif açısından zengin olan dış kabuğundan üretilir.u003c/divu003e
Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, daha eski iki çalışma, yulaf kepeğinin bağırsak fonksiyonu üzerindeki olumlu etkilerini göstermiştir.
Birincisi, İngiltere'de yapılan bir araştırma, günde iki yulaf kepekli bisküvi yemenin, 60-80 yaş arası katılımcılarda bağırsak hareketlerinin sıklığını ve tutarlılığını önemli ölçüde iyileştirdiğini ve ağrıyı azalttığını gösterdi.
Avusturya'da huzurevinde yaşayanlar üzerinde yapılan bir başka araştırma, günlük diyetlerine 7-8 gram yulaf kepeği eklemenin müshil kullanımında önemli bir azalmaya yol açtığını buldu.
u003cbu003eKEFİR u003c/bu003eu003cdivu003eu003cbu003eu003c/bu003eu003c/divu003eu003cdivu003eKefir, Batı Asya'daki Kafkas dağlarında ortaya çıkan fermente bir süt içeceğidir.u003c/divu003e
Probiyotik bir içecek olması sayesinde tüketildiğinde, sağlığınıza fayda sağlayan bakteri ve mayalar içerir. Kefir, kaynağına bağlı olarak çeşitli mikroorganizma türleri içerir.
4 haftalık bir çalışmada 20 katılımcı, sabah ve akşam yemeklerinden sonra günde 500 mL kefir içmiştir. Çalışmanın sonunda, katılımcılar daha az müshil kullandılar ve dışkı sıklığı ve kıvamında iyileşmeler yaşadılar.
Kaynak: Sabah / Roza
RSS
