Son zamanlarda yapılan araştırmalar düşük miktarda sodyum tüketmenin hem hastalıklara yakalanma hem de ölüm riskini azaltabilen basit bir yeme alışkanlığı olduğunu gösteriyor.
Heart dergisinde yakın zamanda yayınlanan bir çalışmada araştırmacılar toplamda yaklaşık 32 bin katılımıcıyı içeren 21 deneyi analiz ettiler. u003cdivu003eu003c/divu003eu003cdivu003eu003c/divu003e
Tuz ikamelerinin sağlığı nasıl etkilediğine dair incelenen çalışmada bulgular bir tuz ikamesinde sodyum klorür miktarındaki her %10'luk düşüşün kan basıncında azalma sağladığını gösterdi. u003cdivu003eu003c/divu003eu003cdivu003eu003c/divu003e
Tuz ikamelerinin ayrıca kardiyovasküler olaylar, kardiyovasküler hastalık kaynaklı ölüm oranı ve toplam ölüm oranı söz konusu olduğunda koruma sağladığı ortaya çıktı. u003cdivu003eu003c/divu003eu003cdivu003eu003c/divu003e
TUZ İKAMESİ NEDİR? u003cdivu003eu003c/divu003eu003cdivu003eTuz ikamesi basit şekilde düşük sodyuma sahip sofra tuzu olarak adlandırılabilir.u003c/divu003e
İçerdiği düşük sodyum oranına karşın yüksek oranda potasyum içerdikleri için yüksek tansiyona ve buna bağlı olarak kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya yardımcı olurlar. u003cdivu003eu003c/divu003eu003cdivu003eu003c/divu003e
İDEAL TUZ ALIMI ORANI u003cdivu003eu003c/divu003eu003cdivu003eKonu üzerine yapılan bir çalışma Amerikalıların günde ortalama 3,393 miligram sodyum tükettiğini gösteriyor. Ancak önerilen miktar günlük olarak 2,300 veya daha azı.u003c/divu003e
Bu da aslında başta Amerikalılar olmak üzere tüm dünyada tuz tüketiminin ne kadar yaygın olduğunun bir göstergesi. u003cdivu003eu003c/divu003eu003cdivu003eu003c/divu003e
KAÇINILMASI GEREKEN GIDALAR u003cdivu003eu003c/divu003eu003cdivu003eHAZIR ÇORBAu003c/divu003eu003cdivu003eKonserve, paketlenmiş ya da restoranlarda yenilen hazır çorbaların içerisinde genelde çok fazla sodyum bulunmaktadır.u003c/divu003eu003cdivu003eu003c/divu003e
Sodyum ise esas olarak tuzdan gelmesiyle birlikte hazır çorbalar içerisinde fazladan katkı maddeleri de barındırabilmektedir. u003cdivu003eu003c/divu003eu003cdivu003eu003c/divu003e
Ortalama 1 fincan (yaklaşık 245 gram) konserve çorbada 700 mg sodyum bulunmaktadır ve günlük almanız gereken miktarın %30'unu tek başına sağlar. u003cdivu003eu003c/divu003eu003cdivu003eu003c/divu003e
SÜZME PEYNİR u003cdivu003eu003c/divu003eu003cdivu003eSüzme peynir iyi bir kalsiyum kaynağı ve mükemmel bir protein kaynağı olabilir ancak aynı zamanda nispeten yüksek miktarda tuz içerir.u003c/divu003e
1/2 fincanlık (113 gram) bir süzme peynir porsiyonu ortalama 350 mg sodyum bulunur günlük ihtiyacınızın %15'ini tek başına karşılar. u003cdivu003eu003c/divu003eu003cdivu003eu003c/divu003e
Süzme peynirdeki tuz sadece lezzeti arttırmakla kalmaz, aynı zamanda dokuya katkıda bulunur ve koruyucu olarak işlev görür. u003cdivu003eu003c/divu003eu003cdivu003eu003c/divu003e
Bu nedenle, genellikle düşük sodyumlu versiyonlarını bulmak da oldukça zordur. u003cdivu003eu003c/divu003eu003cdivu003eu003c/divu003e
Bununla birlikte, bir çalışma, süzme peyniri 3 dakika akan su altında durulamanın ve ardından suyunu akıtmanın sodyum içeriğini %63 oranında azalttığını göstermektedir. u003cdivu003eu003c/divu003eu003cdivu003eu003c/divu003e
HAZIR PUDİNG u003cdivu003eu003c/divu003eu003cdivu003ePudingin tadı tuzlu değildir, ancak hazır puding karışımında bol miktarda sodyum bulunmaktadır.u003c/divu003e
Burada sodyum, hazır pudingi kalınlaştırmaya yardımcı olmak için kullanılan tuz ve sodyum içeren katkı maddelerinden elde edilmektedir. u003cdivu003eu003c/divu003eu003cdivu003eu003c/divu003e
Yarım porsiyon yapmak için kullanılan hazır vanilyalı puding karışımının sadece 25 gramlık kısmı aslında 350 mg sodyum içerir ve günlük alınması gereken sodyum miktarının %15'ine sahiptir. u003cdivu003eu003c/divu003eu003cdivu003eu003c/divu003e
Buna karşılık, aynı miktarda evde hazırlayacağınız vanilyalı puding karışımı yalnızca 135 mg sodyum içerir ve günlük ihtiyacınızın %6'sını sağlar. u003cdivu003eu003c/divu003eu003cdivu003eu003c/divu003e
ET SULARI u003cdivu003eu003c/divu003eu003cdivu003eMarketlerde satılan ve çorbalara, yemeklere koyabileceğiniz et suları tüketebileceğiniz en yüksek tuz miktarına sahip yiyeceklerin başında gelmektedir.u003c/divu003e
Sadece 240 ml et suyunda ortalama olarak 782 mg sodyum bulunmaktadır. Bu miktar ise günlük alabileceğiniz sodyumun %34'üne denk glemektedir. u003cdivu003eu003c/divu003eu003cdivu003eu003c/divu003e
Aynı şekilde hazır tavuk ve sebze suları da sodyum bakımından oldukça yüksek değerlere sahiptir. u003cdivu003eu003c/divu003eu003cdivu003eu003c/divu003e
Bu ürünleri tüketmek yerine evde kendiniz et veya tavuk suyunuzu hazırlayabilir ya da özellikle sodyumu azaltılmış hazır olanları tercih etmeye özen gösterebilirsiniz. u003cdivu003eu003c/divu003eu003cdivu003eu003c/divu003e
LAVAŞ u003cdivu003eu003c/divu003eu003cdivu003eDürümlerde sıklıkla kullanılan lavaş aslında yüksek oranda tuz ve benzeri mayalayıcı maddeler içerdiğinden sodyum miktarı da oldukça yüksektir.u003c/divu003e
Orta boy bir lavaşın içerisinde yaklaşık 391 mg sodyum bulunduğu gibi günlük alabileceğiniz sodyum miktarının da %21'ini karşılayacaktır. u003cdivu003eu003c/divu003eu003cdivu003eu003c/divu003e
Bu da gün içerisinde iki adet lavaş tüketmenizin günlük alabileceğiniz üst sodyum miktarının üçte birini sadece lavaştan aldığınızı gösterir. u003cdivu003eu003c/divu003eu003cdivu003eu003c/divu003e
Eğer ekmek ve türevlerini tüketmeyi seviyorsanız tam tahıllı olanları tercih etmeye özen gösterin ve içerdiği sodyum miktarını da görmezden gelmeyin. u003cdivu003eu003c/divu003eu003cdivu003eu003c/divu003e
SOSLAR u003cdivu003eu003c/divu003eu003cdivu003eYemek pişirirken ya da yemek yerken yiyeceklerinizi soslarla tatlandırabilirsiniz, ancak bu lezzetin bir kısmı tuzdan gelmektedir.u003c/divu003e
En tuzlular arasında soya sosu bulunur. 1 yemek kaşığı (15 ml) yani tek porsiyonunda 1.024 mg sodyum bulunur. Bu miktar ise günlük sodyum ihtiyacınızın %44'üne denktir. u003cdivu003eu003c/divu003eu003cdivu003eu003c/divu003e
Barbekü sosu da oldukça tuzludur, 2 yemek kaşığı (30 ml) barberkü sosu, 395 mg sodyum ve günlük ihtiyacınız olan miktarın %17'sini sağlar. u003cdivu003eu003c/divu003eu003cdivu003eu003c/divu003e
Soya sosu da dahil olmak üzere bazı sosların sodyumu azaltılmış versiyonlarını bulabilir ancak sodyum seviyesini düşük tutmak için en ideali kendi sosunuzu hazırlamaktır. u003cdivu003eu003c/divu003eu003cdivu003eu003c/divu003e
PİZZA u003cdivu003eu003c/divu003eu003cdivu003ePizzalar çok bileşenli yiyecekler olmasına karşın tüketilen sodyum miktarının büyük bir kısmını tek başına karşılamaktadır.u003c/divu003e
Pizzaların içerisinde bulunan peynir, sos, hamur ve işlenmiş et gibi bileşenlerin çoğu, birleştirildiğinde önemli miktarda sodyum içeren bir yiyecek ortaya çıkar. u003cdivu003eu003c/divu003eu003cdivu003eu003c/divu003e
Hazır olarak satın alınan 140 gramlık büyük bir dilim dondurulmuş pizza, ortalama 765 mg sodyum içerir ve günlük önerilen sodyum miktarının %33'üne denktir. u003cdivu003eu003c/divu003eu003cdivu003eu003c/divu003e
Aynı boyutlarda restoranlarda hazırlanan pizzalar ise daha fazla sodyum içerir. Ortalama bir porsiyonunda 957 mg sodyum yani günlük tüketebileceğiniz sodyum miktarının %41'i bulunmaktadır. u003cdivu003eu003c/divu003eu003cdivu003eu003c/divu003e
Ve birden fazla dilim yerseniz aldığın sodyum oranı daha da katlanacaktır. u003cdivu003eu003c/divu003eu003cdivu003eu003c/divu003e
Bunun yerine, kendinizi bir dilimle sınırlandırmaya ve yemeğinizi düşük sodyum içeriğine sahip yapraklı yeşil salata gibi alternatif yiyeceklerle tamamlamaya çalışmanız önerilir. u003cdivu003eu003c/divu003eu003cdivu003eu003c/divu003e
TURŞU u003cdivu003eu003c/divu003eu003cdivu003e28 gramlık tek bir salatalık turşusu yaklaşık olarak 241 mg sodyum içererek günlük almanız gereken miktarın %10'una sahiptir.u003c/divu003e
Gerek salatalarda gerekse sandviçlerin içerisinde lezzetli olduğu için kullanılan salatalık turşusu aslında yüksek oranda tuz içermektedir. u003cdivu003eu003c/divu003eu003cdivu003eu003c/divu003e
Bu durum diğer turşu çeşitleri için de geçerlidir. u003cdivu003eu003c/divu003eu003cdivu003eu003c/divu003e
Bu nedenle sodyum alımınızı kısıtlamak için mümkün olduğunca turşudan kaçının, tükettiğiniz zamanlarda ise bol su içmeye özen gösterin. u003cdivu003eu003c/divu003eu003cdivu003eu003c/divu003e
HAZIR DOMATES SOSU u003cdivu003eu003c/divu003eu003cdivu003eBir kavanoz domates sosu veya diğer konserve domates ürünlerindeki sodyum miktarının düşük olduğunu düşünebilirsiniz ancak bu doğru değildir.u003c/divu003e
Sadece 1/4 fincan (62 gram) domates sosu, içerisinde 321 mg sodyum ve günlük ihtiyacınız olan sodyum miktarının%14'ünü içerir. u003cdivu003eu003c/divu003eu003cdivu003eu003c/divu003e
Onun yerine tuz eklenmemiş konserveleri tercih edebilir ya da evde kendiniz yapabilirsiniz. u003cdivu003eu003c/divu003eu003cdivu003eu003c/divu003e
