Son zamanlarda yapılan araştırmalar düşük miktarda sodyum tüketmenin hem hastalıklara yakalanma hem de ölüm riskini azaltabilen basit bir yeme alışkanlığı olduğunu gösteriyor.
1
/ 45
Heart dergisinde yakın zamanda yayınlanan bir çalışmada araştırmacılar toplamda yaklaşık 32 bin katılımıcıyı içeren 21 deneyi analiz ettiler. u003cdivu003eu003c/divu003eu003cdivu003eu003c/divu003e
2
/ 45
Tuz ikamelerinin sağlığı nasıl etkilediğine dair incelenen çalışmada bulgular bir tuz ikamesinde sodyum klorür miktarındaki her %10'luk düşüşün kan basıncında azalma sağladığını gösterdi. u003cdivu003eu003c/divu003eu003cdivu003eu003c/divu003e
3
/ 45
Tuz ikamelerinin ayrıca kardiyovasküler olaylar, kardiyovasküler hastalık kaynaklı ölüm oranı ve toplam ölüm oranı söz konusu olduğunda koruma sağladığı ortaya çıktı. u003cdivu003eu003c/divu003eu003cdivu003eu003c/divu003e
4
/ 45
TUZ İKAMESİ NEDİR? u003cdivu003eu003c/divu003eu003cdivu003eTuz ikamesi basit şekilde düşük sodyuma sahip sofra tuzu olarak adlandırılabilir.u003c/divu003e
5
/ 45
İçerdiği düşük sodyum oranına karşın yüksek oranda potasyum içerdikleri için yüksek tansiyona ve buna bağlı olarak kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya yardımcı olurlar. u003cdivu003eu003c/divu003eu003cdivu003eu003c/divu003e
6
/ 45
İDEAL TUZ ALIMI ORANI u003cdivu003eu003c/divu003eu003cdivu003eKonu üzerine yapılan bir çalışma Amerikalıların günde ortalama 3,393 miligram sodyum tükettiğini gösteriyor. Ancak önerilen miktar günlük olarak 2,300 veya daha azı.u003c/divu003e
7
/ 45
Bu da aslında başta Amerikalılar olmak üzere tüm dünyada tuz tüketiminin ne kadar yaygın olduğunun bir göstergesi. u003cdivu003eu003c/divu003eu003cdivu003eu003c/divu003e
8
/ 45
KAÇINILMASI GEREKEN GIDALAR u003cdivu003eu003c/divu003eu003cdivu003eHAZIR ÇORBAu003c/divu003eu003cdivu003eKonserve, paketlenmiş ya da restoranlarda yenilen hazır çorbaların içerisinde genelde çok fazla sodyum bulunmaktadır.u003c/divu003eu003cdivu003eu003c/divu003e
9
/ 45
Sodyum ise esas olarak tuzdan gelmesiyle birlikte hazır çorbalar içerisinde fazladan katkı maddeleri de barındırabilmektedir. u003cdivu003eu003c/divu003eu003cdivu003eu003c/divu003e
10
/ 45
Ortalama 1 fincan (yaklaşık 245 gram) konserve çorbada 700 mg sodyum bulunmaktadır ve günlük almanız gereken miktarın %30'unu tek başına sağlar. u003cdivu003eu003c/divu003eu003cdivu003eu003c/divu003e
11
/ 45
SÜZME PEYNİR u003cdivu003eu003c/divu003eu003cdivu003eSüzme peynir iyi bir kalsiyum kaynağı ve mükemmel bir protein kaynağı olabilir ancak aynı zamanda nispeten yüksek miktarda tuz içerir.u003c/divu003e
12
/ 45
1/2 fincanlık (113 gram) bir süzme peynir porsiyonu ortalama 350 mg sodyum bulunur günlük ihtiyacınızın %15'ini tek başına karşılar. u003cdivu003eu003c/divu003eu003cdivu003eu003c/divu003e
13
/ 45
Süzme peynirdeki tuz sadece lezzeti arttırmakla kalmaz, aynı zamanda dokuya katkıda bulunur ve koruyucu olarak işlev görür. u003cdivu003eu003c/divu003eu003cdivu003eu003c/divu003e
14
/ 45
Bu nedenle, genellikle düşük sodyumlu versiyonlarını bulmak da oldukça zordur. u003cdivu003eu003c/divu003eu003cdivu003eu003c/divu003e
15
/ 45
Bununla birlikte, bir çalışma, süzme peyniri 3 dakika akan su altında durulamanın ve ardından suyunu akıtmanın sodyum içeriğini %63 oranında azalttığını göstermektedir. u003cdivu003eu003c/divu003eu003cdivu003eu003c/divu003e
16
/ 45
HAZIR PUDİNG u003cdivu003eu003c/divu003eu003cdivu003ePudingin tadı tuzlu değildir, ancak hazır puding karışımında bol miktarda sodyum bulunmaktadır.u003c/divu003e
17
/ 45
Burada sodyum, hazır pudingi kalınlaştırmaya yardımcı olmak için kullanılan tuz ve sodyum içeren katkı maddelerinden elde edilmektedir. u003cdivu003eu003c/divu003eu003cdivu003eu003c/divu003e
18
/ 45
Yarım porsiyon yapmak için kullanılan hazır vanilyalı puding karışımının sadece 25 gramlık kısmı aslında 350 mg sodyum içerir ve günlük alınması gereken sodyum miktarının %15'ine sahiptir. u003cdivu003eu003c/divu003eu003cdivu003eu003c/divu003e
19
/ 45
Buna karşılık, aynı miktarda evde hazırlayacağınız vanilyalı puding karışımı yalnızca 135 mg sodyum içerir ve günlük ihtiyacınızın %6'sını sağlar. u003cdivu003eu003c/divu003eu003cdivu003eu003c/divu003e
20
/ 45
ET SULARI u003cdivu003eu003c/divu003eu003cdivu003eMarketlerde satılan ve çorbalara, yemeklere koyabileceğiniz et suları tüketebileceğiniz en yüksek tuz miktarına sahip yiyeceklerin başında gelmektedir.u003c/divu003e
21
/ 45
Sadece 240 ml et suyunda ortalama olarak 782 mg sodyum bulunmaktadır. Bu miktar ise günlük alabileceğiniz sodyumun %34'üne denk glemektedir. u003cdivu003eu003c/divu003eu003cdivu003eu003c/divu003e
22
/ 45
Aynı şekilde hazır tavuk ve sebze suları da sodyum bakımından oldukça yüksek değerlere sahiptir. u003cdivu003eu003c/divu003eu003cdivu003eu003c/divu003e
23
/ 45
Bu ürünleri tüketmek yerine evde kendiniz et veya tavuk suyunuzu hazırlayabilir ya da özellikle sodyumu azaltılmış hazır olanları tercih etmeye özen gösterebilirsiniz. u003cdivu003eu003c/divu003eu003cdivu003eu003c/divu003e
24
/ 45
LAVAŞ u003cdivu003eu003c/divu003eu003cdivu003eDürümlerde sıklıkla kullanılan lavaş aslında yüksek oranda tuz ve benzeri mayalayıcı maddeler içerdiğinden sodyum miktarı da oldukça yüksektir.u003c/divu003e
25
/ 45
Orta boy bir lavaşın içerisinde yaklaşık 391 mg sodyum bulunduğu gibi günlük alabileceğiniz sodyum miktarının da %21'ini karşılayacaktır. u003cdivu003eu003c/divu003eu003cdivu003eu003c/divu003e
26
/ 45
Bu da gün içerisinde iki adet lavaş tüketmenizin günlük alabileceğiniz üst sodyum miktarının üçte birini sadece lavaştan aldığınızı gösterir. u003cdivu003eu003c/divu003eu003cdivu003eu003c/divu003e
27
/ 45
Eğer ekmek ve türevlerini tüketmeyi seviyorsanız tam tahıllı olanları tercih etmeye özen gösterin ve içerdiği sodyum miktarını da görmezden gelmeyin. u003cdivu003eu003c/divu003eu003cdivu003eu003c/divu003e
28
/ 45
SOSLAR u003cdivu003eu003c/divu003eu003cdivu003eYemek pişirirken ya da yemek yerken yiyeceklerinizi soslarla tatlandırabilirsiniz, ancak bu lezzetin bir kısmı tuzdan gelmektedir.u003c/divu003e
29
/ 45
En tuzlular arasında soya sosu bulunur. 1 yemek kaşığı (15 ml) yani tek porsiyonunda 1.024 mg sodyum bulunur. Bu miktar ise günlük sodyum ihtiyacınızın %44'üne denktir. u003cdivu003eu003c/divu003eu003cdivu003eu003c/divu003e
30
/ 45
Barbekü sosu da oldukça tuzludur, 2 yemek kaşığı (30 ml) barberkü sosu, 395 mg sodyum ve günlük ihtiyacınız olan miktarın %17'sini sağlar. u003cdivu003eu003c/divu003eu003cdivu003eu003c/divu003e
31
/ 45
Soya sosu da dahil olmak üzere bazı sosların sodyumu azaltılmış versiyonlarını bulabilir ancak sodyum seviyesini düşük tutmak için en ideali kendi sosunuzu hazırlamaktır. u003cdivu003eu003c/divu003eu003cdivu003eu003c/divu003e
32
/ 45
PİZZA u003cdivu003eu003c/divu003eu003cdivu003ePizzalar çok bileşenli yiyecekler olmasına karşın tüketilen sodyum miktarının büyük bir kısmını tek başına karşılamaktadır.u003c/divu003e
33
/ 45
Pizzaların içerisinde bulunan peynir, sos, hamur ve işlenmiş et gibi bileşenlerin çoğu, birleştirildiğinde önemli miktarda sodyum içeren bir yiyecek ortaya çıkar. u003cdivu003eu003c/divu003eu003cdivu003eu003c/divu003e
34
/ 45
Hazır olarak satın alınan 140 gramlık büyük bir dilim dondurulmuş pizza, ortalama 765 mg sodyum içerir ve günlük önerilen sodyum miktarının %33'üne denktir. u003cdivu003eu003c/divu003eu003cdivu003eu003c/divu003e
35
/ 45
Aynı boyutlarda restoranlarda hazırlanan pizzalar ise daha fazla sodyum içerir. Ortalama bir porsiyonunda 957 mg sodyum yani günlük tüketebileceğiniz sodyum miktarının %41'i bulunmaktadır. u003cdivu003eu003c/divu003eu003cdivu003eu003c/divu003e
36
/ 45
Ve birden fazla dilim yerseniz aldığın sodyum oranı daha da katlanacaktır. u003cdivu003eu003c/divu003eu003cdivu003eu003c/divu003e
37
/ 45
Bunun yerine, kendinizi bir dilimle sınırlandırmaya ve yemeğinizi düşük sodyum içeriğine sahip yapraklı yeşil salata gibi alternatif yiyeceklerle tamamlamaya çalışmanız önerilir. u003cdivu003eu003c/divu003eu003cdivu003eu003c/divu003e
38
/ 45
TURŞU u003cdivu003eu003c/divu003eu003cdivu003e28 gramlık tek bir salatalık turşusu yaklaşık olarak 241 mg sodyum içererek günlük almanız gereken miktarın %10'una sahiptir.u003c/divu003e
39
/ 45
Gerek salatalarda gerekse sandviçlerin içerisinde lezzetli olduğu için kullanılan salatalık turşusu aslında yüksek oranda tuz içermektedir. u003cdivu003eu003c/divu003eu003cdivu003eu003c/divu003e
40
/ 45
Bu durum diğer turşu çeşitleri için de geçerlidir. u003cdivu003eu003c/divu003eu003cdivu003eu003c/divu003e
41
/ 45
Bu nedenle sodyum alımınızı kısıtlamak için mümkün olduğunca turşudan kaçının, tükettiğiniz zamanlarda ise bol su içmeye özen gösterin. u003cdivu003eu003c/divu003eu003cdivu003eu003c/divu003e
42
/ 45
HAZIR DOMATES SOSU u003cdivu003eu003c/divu003eu003cdivu003eBir kavanoz domates sosu veya diğer konserve domates ürünlerindeki sodyum miktarının düşük olduğunu düşünebilirsiniz ancak bu doğru değildir.u003c/divu003e
43
/ 45
Sadece 1/4 fincan (62 gram) domates sosu, içerisinde 321 mg sodyum ve günlük ihtiyacınız olan sodyum miktarının%14'ünü içerir. u003cdivu003eu003c/divu003eu003cdivu003eu003c/divu003e
44
/ 45
Onun yerine tuz eklenmemiş konserveleri tercih edebilir ya da evde kendiniz yapabilirsiniz. u003cdivu003eu003c/divu003eu003cdivu003eu003c/divu003e
45
/ 45
