Giderek daha fazla insan, vejetaryen veya vegan diyetlerini takip etmek veya hayvansal ürün kullanımını azaltmakla ilgileniyor. Hayvan ürünlerinden uzaklaşmak, daha zengin ve besleyici bitkisel bazlı gıdalar sayesinde daha da kolaylaşıyor.
Bir kişi sağlık, hayvan refahı veya dini nedenlerle vegan diyetini deneyebilir. 2016'da yapılan bir çalışma bir vejetaryen veya vegan diyetin yetişkinlerin, çocukların ve hamile ya da emzirenlerin tüm beslenme gereksinimlerini sağlayabileceğini belirtti.
Buna rağmen, yeterli miktarda protein ve gerekli vitamin ve mineral almak, et veya hayvansal ürünler yemeyen insanlar için zor olabilir. Kişi, hayvansal ürünlerden alabilecekleri yeterli miktarda protein, kalsiyum, demir ve B-12 vitamini almasını sağlamak için önceden plan yapmalıdır.
Bitkisel gıdalar, genellikle hayvansal gıdalardan daha az kalorilidir. Bununla birlikte mükemmel bir protein kaynağıdırlar. Soya fasulyesi ve kinoa gibi bazı bitkisel ürünler tam proteinlerdir, bu da insanların ihtiyaç duyduğu dokuz temel amino asidin tümünü içerdikleri anlamına gelir. Diğerleri bu amino asitlerin bazılarını içermez, bu yüzden çeşitli bir diyet yemek önemlidir.
Listemizde, sağlıklı ve değerleri belirtilmiş protein açısından zengin gıdalar bulunmaktadır.
Tofu, tempeh ve edamame
Soya peyniri, tempeh ve edamame gibi soya ürünleri, vegan diyetinde en zengin protein kaynakları arasındadır.
Soya ürünleri, vejeteryan ve vegan mutfağının en zengin protein kaynakları arasındadır. Protein içeriği soyanın nasıl hazırlandığına göre değişir:
Sert soya peyniri (soya peyniri) yarım fincanda yaklaşık 10 g protein içerir
Edamame fasulyesi (olgunlaşmamış soya fasulyesi) ½ fincan başına 8.5 g protein içerir
Tempe ½ fincan başına yaklaşık 15 g protein içerir
İnsanlar en sevdiği sandviç veya çorbada ete ikame olarak tofuyu deneyebilir. Bu soya ürünleri ayrıca, iyi miktarda kalsiyum ve demir içerir, bu da süt ürünleri için sağlıklı bir ikame olmasını sağlar.
Mercimek
Kırmızı veya yeşil mercimek, bol miktarda protein, lif ve demir ve potasyum dahil olmak üzere temel besin maddelerini içerir. Yarım fincan pişmiş mercimek 8.84 g protein bulunur.
Mercimek, öğle veya akşam yemeğine rutini eklemek için harika bir protein kaynağıdır. Protein oranını artırmak için güveçlere, körilere, salatalara veya pilava eklenebilirler.
Nohut
Pişmiş nohut, ½ fincan başına yaklaşık 7.25 g içeren protein bakımından yüksektir. Nohut, sıcak veya soğuk olarak yenebilir ve birçok tarifle çok yönlüdür. Örneğin, güveçlere ve körilere eklenebilir veya kırmızı biber ile baharatlandırılabilir ve fırında kızartılabilir.
Bir kişi, nohut hamurundan yapılan humus ekmeğine sağlıklı, protein açısından zengin bir alternatif için bir sandviçe ekleyebilir.
Fıstık
Yer fıstığı protein bakımından zengin, sağlıklı yağlarla doludur ve kalp sağlığını iyileştirebilir. Bardak başına yaklaşık 20.5 g protein içerirler. Yerfıstığı yağı da protein açısından zengindir, yemek kaşığı başına 8 g ile fıstık ezmesi sandviçlerini sağlıklı ve eksiksiz bir protein atıştırması yapar.
Badem
Badem ½ fincan başına 16.5 g protein sunar. Ayrıca cilt ve gözler için mükemmel olan iyi miktarda E vitamini sağlarlar.
Kinoa
Kinoa, yüksek protein içeriğine sahip bir tahıldır. Pişmiş kinoa fincan başına 8 g protein içerir. Bu tahıl aynı zamanda magnezyum, demir, lif ve manganez gibi diğer besinler açısından da zengindir. Aynı zamanda çok yönlüdür.
Chia tohumları
Chia ve kenevir tohumları, yoğurt ve pudingler yapmak için kullanılabilecek eksiksiz bir protein kaynağıdır. Tohumlar, lif bakımından zengin ve düşük kalitedeki Omega-3 yağ asitleri olan düşük kalorili yiyeceklerdir. Bir çorba kaşığı chia tohumu 2 g protein içeren eksiksiz bir protein kaynağıdır.
Kenevir tohumu
Chia tohumlarına benzer şekilde, kenevir tohumları tam bir proteindir. Bir yemek kaşığı kenevir tohumunda 5 g protein bulunur. Chia tohumlarına benzer şekilde kullanılabilirler.
Pirinç ve Fasulye
Ayrı olarak, pirinç ve fasulye protein kaynaklarıdır. Birlikte yenildiğinde, bu klasik öğün fincan başına 7 g protein sağlayabilir.
Patates
Fırında pişmiş, büyük boy bir patates 8 g protein sunar. Patates, potasyum ve C vitamini gibi diğer besinlerde de yüksektir.
Tereyağlı patateslerden daha sağlıklı ve lezzetli bir aperatif için 2 yemek kaşığı humus ekleyin ve protein içeriğini arttırın. Protein bakımından zengin sebzeler
Birçok koyu renkli, yeşil yapraklı sebzelerde protein bulunur. Yalnız yenen bu yiyecekler günlük protein gereksinimlerini karşılamak için yeterli değildir, ancak birkaç sebze atıştırması, özellikle diğer protein yönünden zengin gıdalarla birleştirildiğinde protein alımını artırabilir.
Tek bir orta boy brokoli sapı yaklaşık 4 g protein içerir.
Lahana fincan başına 2 g protein sunar
5 orta mantar 3 g protein sunar
